Rotina e Sistematizar Pensamentos

ATENÇÃO: Texto ainda em Construção! 👷

O grande objetivo de uma rotina é não perderes tempo a fazer coisas pouco importantes para ti. Para isso, tens de ter sempre alguma tarefa importante disponível em cada situação (quer tenhas mais ou menos energia).

PROBLEMA: Demasiados possíveis afazeres, em que é difícil saber como aproveitar-te ao máximo.

Rotina é treinar o cérebro a fazer o que queres. Lembra-te: tudo é treino!

➤Princípios Fundamentais de Rotina e Formação de Hábitos

• Eficiência Natural do Ser Humano:
  • Lei do Menor Esforço (Energia Mínima): queres faz fácil, não queres faz difícil
  • O ser humano escolhe sempre o caminho mais fácil para avançar (automaticamente decide o próximo passo mais eficiente). O único problema é quando o próximo passo mais eficiente é um passo que não queres fazer.
  • Por exemplo: Eu ir ao YouTube. É o próximo passo mais eficiente (que dá menos trabalho), mas é um passo que não preciso de fazer.
• Carga Cognitiva: Princípio da Simplificação Mental (chunking, etc.)
• Atividades finitas (fim claro) vs infinito
• Parkinson’s law, triggers e importância de alarmes
  • Há sempre uma suposição escondida de quanto tempo achas que certa coisa vais demorar (e muitas vezes, começamos a agir como se essa expectativa fosse verdade) – demora mais ou parece mais difícil do que é
• Reduzir intervalo entre Checkpoints: em vez de ser duração de 1 dia, ser duração de horas ou minutos (assim não se perdem dias de vida)
• Adia para o nível certo de revisão: Ideias que vêm durante o trabalho adia para a revisão diária, que depois podes adiar para a revisão semanal, etc. (nunca trates disso no momento, mas adia para a altura mais adequada)
• Empilhar Hábitos: Problema: como lembrar-te de tantos hábitos? Esta é uma maneira de te lembrares de fazer imensos hábitos usando apenas um único estímulo inicial. Após o estímulo inicial (alarme, etc.), fazes hábitos por uma sequència específica. Assim, o fim de um hábito estimula logo o início do hábito seguinte (mais fácil do que criar um novo estímulo para o novo hábito). Empilhar hábitos é tipo chunking mas para hábitos, organizando um série de hábitos numa única categoria – categoria de ações que começam com um certo estímulo.
• Paredes: coloca atividades infinitas, difíceis de ontrolar, antes de “paredes”, ou seja, atividades que tens de obrigatoriamente fazer naquela altura e respeitar o horário.
• Sistema Open Loop: Algo incabado não te sai na cabeça (tens de planear). Ideia: deixa as coisas a meio.
• Não repetir os mesmos erros: após perceber que algo não funciona, ajustar imediatamente para evitar esse erro no futuro
• Criar circunstâncias certas (jogo em que não possas perder): com antecedência, cria as tuas condições de forma a que seja inevitável fazeres o que queres fazer (tornando impossível ou muito difícil ser desviado do caminho por outras distrações). No fundo, deixas-te nenhuma alternativa senão fazeres o que queres fazer.
  • EX: Se o telemóvel costuma ser a tua distração, então deixa o telemóvel fora do local de trabalho com outra pessoa ou num cofre temporizado. Se o YouTube costuma ser a tua distração no computador, então instala uma aplicação que bloqueie o YouTube por um tempo determinado. Assim, não tens hipótese!
  • Isto é especialmente útil no início, quando estamos a destreinar o hábito e subsituí-lo por outro. Depois do hábito estar destreinado, é mais fácil manteres o controlo (mas poderás sempre voltar ao descontrolo, desde que treines isso outra vez o suficiente)

A minha Rotina Anual (Verão, Inverno, etc.)

Quando Abrir Janelas

• Mais de 20ºC durante o dia: abre antes das 8h e depois das 18h (horas de menor temperatura)
• Menos de 20ºC durante o dia: abre entre as 11h e as 15h (horas de maior temperatura)

Quando Desligar Tecnologia

Cerca de 1-2 horas depois do pôr do sol

• Luz até às 17h: 19h (outubro-janeiro depois da mudança de hora)
• Luz até às 18h: 20h (fevereiro-abril antes da mudança de hora)
• Luz até às 19h: 20h (setembro-outubro antes da mudança de hora)
• Luz até às 20h: 21h (abril depois da mudança de hora, agosto antes da mudança de hora)
• Luz até às 21h: 22h (maio-julho)

——Rascunhos——

Agir por recompensa não é o ideal (motivação externa vs interna)

O ideal é a atividade em si ser a recompensa (no fundo, tu teres genuinamente o desejo de fazer a atividade).

Para ativar este desejo (motivação interna), são essenciais 3 aspetos: controlo, crescimento/competência, conexão

Como treinar fazer sequência de pequenas ações sempre da mesma forma?

Exemplo: Rotina Matinal

Exemplo:

• Aceita as sugestões de próximo passo do corpo, porque ele naturalmente escolhe o caminho de maior eficiência
• Depois, com ajuda do pensamento, ajuda a juntar toda a sequência (e takvez escreve-a algures para te lembrares mais tarde)

Ou é melhor não tentar automatizar completamente? (acho que é bom automatizar primeiro, e depois deixar o corpo naturalmente fazer apenas pequenos ajustes)

➤Mitos Comuns

• “Rotina tira Espontaneidade”. De facto, quando queres ser expontâneo, acabas por cair na rotina dos mesmos velhos hábitos, muitos deles que nem te interessam. Decidir a tua rotina permite-te ativamente não caíres nos velhos hábitos mas sim escolheres os hábitos que queres e que verdadeiramente te interessam.

➤Rotina e Previsibilidade

Rotina poupa energia ao corpo (tudo o que fpr previsível para o cérebro gasta menos energia, porque já está automatizado no cérebro, ou seja, o cérebro não precisa de fazer ajustes).

➤Como Substituir hábitos

1. Quais são as vantagens e desvantagens desse hábito?
2. Subsitui por hábitos que tenham as mesmas vantagens, mas com diferentes desvantagens.

• Pré-requisito: Atenção ao que estás a fazer.
• Processo: Quando fores para fazer o velho hábito, repara nisso, e executa o novo hábito.
• Faz isto algumas vezes e o hábito será substituído.

1. Identifica padrão (problema) – sabes que existe
2. Recolhe mais informação sobre o problema (possíveis causas, especialmente crenças) e escrever (relaciona decisão e consequência)
3. Treino: Trainar previsões para que se tornam auotmáticas

Fator importante: responsabilidade

• Identificar pensamentos negativos e inventar uma troca de linguagem. Troca de história. Tem de ser reaslístico. (Muito cuidado com linguagem que usas)

➤Como seguir os objetivos que colocas

1. Coloca num sítio bem visível
2. Vai medindo cada pequeno passo em direção ao objetivo (de preferência com uma contagem decrescente)

É assim que eu alcanço as horas de trabalho diárias que quero fazer. Tenho um caderno ao pé de mim ao qual vou tirando tempo à medida que gasto esse tempo a trabalhar.

➤Princípio Chave: Feedback Imediato e Ação Imediata

➤Pausas

• São ótimas para criatividade (ativa os pensamentos do cérebro)

➤Criação de Hábitos

REGRA: Faz algo 2 dias seguidos e arriscas-te a que se torne um hábito.

Por isso:

• Queres que seja hábito? Nunca falhes 2 dias seguidos. (senão falhar isso torna-se hábito)
• Não queres que seja hábito? Então nunca faças 2 dias seguido (senão, fazer isso torna-se hábito)

Esta é a principal razão pela qual as pessoas deixam de fazer certos novos hábitos. A dada altura falham 2 dias seguidos, que depois leva a mais dias a falhar, até deixarem de fazer de vez.

SISTEMA BÁSICO: Falhaste ontem? Ontem não podes falhar hoje!

SISTEMA OPCIONAL: Desenha uma “cruz” num calendário sempre que fazes esse hábito (assim é fácil de saberes quando fizeste e não fizeste). Assim vês o teu progresso ao longo das semanas e meses, o que te incentiva ainda mais a continuares.

➤Motivação

• Criar Motivação Interna
• Eliminar Distrações Externas

➤Importante: pensa em termos de energia (quando costumas ter mais e menos energia e clareza mental?)

➤ Desafios em seguir Hábitos

• Pessoas com hábitos diferentes
• Tarefas que competem com esses (tecnologia e outras tarefas infinitas, etc.)
• Esquecer o que fazer

➤ Usos mais avançados de Usar um Calendário

Pausas: que atividades

• Não consumir informação (consolidar informação em vez de distrair)
• Pausa mais desinteressante do que o trabalho em si (muito mais fácil de voltar ao trabalho, que é mais interessante do que a pausa)

Transforma qualquer objetivo num hábito

Hábitos: nunca falhes dois dias seguidos

• Todos os dias, revê os hábitos que não fizeste e garante que o fazes no dia seguinte.

Início: tarefa que andas a evitar mais

Adicionar todas as datas importantes (testes) num calendário separado

Sucesso é fazer mais do que sem o calendário

Ir ajustando tempos para melhorar previsões

Finito, Infinito, Pausa (Água – Terra, Paredes)

Treino mais importante: seguir o plano

Treina-te a seguir o plano e as tuas promessas. Isso acalma a mente e dá-te um extremo poder de fazeres o que quiseres – basta defini-lo no teu plano.

Contraargumento: tomando boas decisões na hora não preciso (mas é mais fácil estar decidido e apenas mudar se houver uma razão extremamente forte. Caso contrário, é mais valioso manteres a tua palavra sagrada)

➤ Auxiliares de Disciplina

Trabalho mais interessante que pausas

Chave Básica da Disciplina: Torna o que queres fácil, o que não queres difícil (fricção)

• Uma ótima maneira de criar fricção é criar vários passos necessários para chegar ao objetivo. Por exemplo, em, vez de teres o telemóvel ao pé de ti, coloca-o fora da sala. Assim, se quisers ir ao telemóvel, tens de te levantar da cadeira, abrir a porta, percorrer o corredor, etc.
• Idealmente, o melhor é torná-lo impossível (por exemplo, há uns certos cofres que ficam trancados durante um certo período de tempo. Podes guardar lá o teu telemóvel. Outra coisa que funciona é dar o telemóvel a outra pessoa para o guardar/esconfder e só devolver a certa hora).

Pensa em fazer o que queres (em vez de evitar o que não queres)

• PROBLEMA: Queres “não fazer X”
• ERRADO: Pensar “não faças X”. Isto porque ao pensares “não faças X”, estás a focar toda a tua atenção em X, e por isso mais provavelmente farás X.
• CORRETO: Em vez de pensares no que não queres fazer agora, pensa naquilo que queres fazer agora. Pensando só em fazer Y, então mais provavelmente farás Y. E ao fazeres Y então automaticamente não fazes X!

Todos os Dias preparado para o teste

Regra 2 Minutos

• Se demora 2 minutos ou menos, faz imediatamente (o tempo que demoras a registar e tentar lembrar masi tarde é o tempo que demoras a fazer isso). E assim, libertas logo mais um tarefa do teu cérebro.

Bom trabalho dá bom sono

• Trabalha bem
• Mais cansado
• Dormes melhor
• Mais tempo e energia no dia seguinte

Ouve-te sempre a ti próprio

• O teu eu interior sabe melhor o que é importante

Ciência da Recuperação – como colocar?

• Há uma grande diferença entre relaxar e recuperar! (de facto, relazxar pode-te cansa ainda mais!)

Plano Semanal – o que experimentar?

• 1 missão de famíia/amigos
• 1 missão de longo prazo/criar sistemas/experimentar novo (aqueles projetos e experiências de maior impacto, especialmente a longo prazo, mas que costumas adiar)
• Rever semana anterior e planear seguinte

Plano Diário

• Como editaria
• 7 trabalhos + 1 social
• Comida
• Experiências
• MAIS ???

Truques de Psicologia

• “Tenho de fazer tudo isto mas podes escolher qual fazer primeiro”
• Distrações.Não penses que “não podes fazer isso”. Aceita-te totalmente a fazer isso (assim perdes a vontade lel)

Como começar

• Criar sempre algo no início de cada atividade que ajude a começar (editar, algo que tenha ficado por fazer na sessão anterior – algo óbvio que te permita facilmente recomeçar). Este movimento inicial irá criar a motivação necessária.
• Qual é a coisa mais pequena que consegues fazer e que te faz avançar?
• Talvez deixar atividade em aberto da vez anterior

Como não perder tempo

PROBLEMA: adiar certas coisas sem razão aparente (só por hábito)

SOLUÇÃO: Tempo de trabalho limitado (por exemplo, máximo de 8 horas por dia). A ideia é incentivar-te a fazer as coisas com o máximo de antecedência possível, para tentares terminar as horas de trabalho o mais cedo possível e assim fazeres o que quiseres depois disso. No fundo, cria uma “busca pela liberdade” a cada de dia – liberdade essa que encontrarás mais cedo quanto mais cedo começares a trabalhar.

Distrações para o mais para o fim do dia

• Quanto mais tempo seguido sem interrupções, melhor. Assim, começa a marcar compormissos no fim do dia e depois vai colocando para cada vez mais cedo – “começar pelo fim”. Assim tens o máximo de tempo sem interrupções até de manhã.

Ideal: Ter maneira de ideias surgirem naturalmente

• Outras fontes
• Sequências de ideias próprias (ideia anterior leva à serguinte)
• Pausa desse trabalho (meditar, outra trabalho, etc.)

Inevitabilidade: segredo da disciplina

• Coloca-te numa situação em que é inevitável fazeres o que queres (fazer X ou não fazer nada é a melhor maneira de criar inevitabilidade) – no máximo, perdes uns minutos sem fazer nada, mas mais cedo ou mais tarde vais começar a fazer.
• Aqui, pode ajudar usar algum bloqueador de aplicações, site ou internet.

Horário: excelentes ideas

• Rever e Planear no fim do dia (1h): permite deixar todos os pensamentos e preocupações para serem resolvidos a esta hora (evita interrupções, facilitando concentração e poupando tempo ao longo do dia – basta escrever e tratar mais tarde)
• Copiar no início e ao longo do dia: ideias da noite anterior imediatamente tratadas e inspiram tarefas do dia seguinte (podem só ser tratadas mais à tarde – vão sendo tratadas à medida que fazes a respetiva atividade)

Perguntas importantes na revisão

• É provável as mesmas circunstâncias se repetirem? Se não, então não te preocupes com isso – extrai só o que piuderes.

Componentes do Sistema

• Caderno: escrever problemas que vão aparecendo ao longo do dia
• Calendário: atualizar horário ideal à medida que evolui

Para Pais e mais

• Se querem redes sociais e jogos, então coloca-o no horário (qassim o cérebro para de pensar constantemente “quando é que eu vou jogar”, “eu quero jogar mas não devia…”) – no fundo, acalma a mente e permite-te concentrar

➤Como definir objetivos

• Objetivos Rígidos vs Fluidos: rígidos são resultados que insistes em atingir em certa data, fluidos são ações que se as fizeres te levarão inevitalmente ao resultado, a dada altura.
• Talvez uma combinação dos dois pode ajudar. Só rígidos é o que a maioria faz e resulta em muito sofrimento desnecessário (porque não fazem as contas do trabalho que pode ser necessário para lá chegar, por isso não fazem o suficiente)
• EX: Querer que aluno saiba x até ao dia y, vs criar rotina de treino para o aluno x fazer que o levará.
• EX: Querer curar doença imediatamente (com drogas que nem ataquem a causa) vs curar doença naturalmente demorando o tempo que for preciso (para a causa eliminar-se de vez) – este é o erro da medicina.

Produtividade – qual é a tua definição?