➤Mitos e Expectativas
- Não é normal ficar doente (doença é normalmente a consequência de uso impróprio do corpo. Mas tratando o corpo bem com os hábitos certos, estar doente é raríssimo)
➤Princípios
- O corpo tende naturalmente para se curar e para a homeostasia e equilíbrio (apenas não coloques demasiados obstáculos no seu caminho, mas ajuda-o) – dá-lhe tempo e os ingredientes certos (de preferência sem obstáculos) e o corpo resolverá os problemas por si próprio.
- Espera e os pensamentos e sensações desaparecem naturalmente
- Espera e o corpo cura-se naturalmente
- Todos os fatores abaixo podem ser usados como métricas para definir se certo hábito é bom ou não.
- O corpo adapta-se ao uso que lhe dás (“tudo é treino”)
- Não uses mobília demasiado confortável (isto torna o corpo dependente de mobília confortável). Desde que uses bem o corpo e lhe dês os ingredientes que ele precisa, então conseguirás treinar o corpo a sentir-se bem em qualquer mobília
- Trata dos principais hábitos (sono, respiração, alimentação) e a maioria dos problemas de saúde simples (constipações, dores de cabeça, pele, cabelo, unhas, lábios, etc.) ficam automaticamente resolvidos.
➤Hábitos
Respiração
Ideal:
- 5-6 vezes por minuto (respirações longas e profundas, em vez de rápidas e superficiais)
- inspira e expira sempre pelo nariz (isto talvez se torne mais fácil se tiveres a língua sempre a tocar na parte de cima da boca, com a ponta da língua atrás dos dentes da frente)
- respirar profundo, ou seja, respirar pelo diafragma (barriga) em vez do pelos pulmões (peito) – se respirares sempre pelo nariz, isto fica mais fácil
- Inspirar: ativa sistema simpático, acelera batiamento cardíaco, ficas alerta
- Expirar: ativa sistema parassimpático, desacelera batiamento cardíaco, relaxas
Evolução
Começa por inaspirar 2 segundos, expirar 2 segundos e depois vai aumentando: 3-3, 4-4, 5-5, e por aí fora.
A minha experiência
- A dada altura (Inglaterra, 2º ano universidade, 2019), reparei que comecei naturalmente a respirar só pelo nariz (suspeito que tenha sido consequência de colocar a língua sempre a tocar na parte de cima da boca, com a ponta da língua atrás dos dentes da frente). Também não sei se meditar ajudou.
Concentração de Dióxido de Carbono na sala
- Ideal é abaixo dos 600 partes por milhão. Acima de 800 já começa a ter problemas. Acima de 1000 mau (afeta imenso capacidade cognitiva. Por exemplo, 50% redução de notas escolares nas escolas que muitas vezes têm 1500-2000 ppm)
Curiosidade: Pode explicar o porquê de parecer que eu trabalho melhor quando tenho a janela aberta o dia todo.
Métrica mais Importante: “Bolt Score”
- Respira Normalmente e Expira Normalmente.
- Começa a contar o tempo.
- Quando sentires o primeiro desconforto/falta de ar, para o tempo
- Repete isto 3 vezes por dia, durante 7 dias, e faz a média desses 21 valores.
Essa média dá-te o tal “bolt score”.
Idealmente, essa média deve ser 40 segundos ou mais,
Nota: este valor varia ao longo do dia, dependendo do que estejas a fazer.
Como adormecer com boca fechada
- Toeria pessoal: colocando a língua acima (por alguma razão, comecei a fazer isto automaticamente em Inglaterra. Imagino que a nova posição da língua tenha sido a diferença).
- Alternativa: há certos adesivos que podes colocar na boca
Exercícios Práticos para testar respiração
Mais avançado
- Depois de teres uma ótimas bases de respirar pelo nariz e bolt score, depois podes investigar tipos mais especiais de respiração: Wim Hof, SOMA breath, etc.
- Acho que todos estas técnicas têm como base a hipóxia intermitente (redução temporário dos níveis de oxigénio no sangue)
- Holortropic, etc, acho que é ainda mais radical – não experimentei
Estes tipos de respiração permitem-te temporariamente entrar num estado sem quaisquer pensamentos (pelo menos Wim Hof faz isso). Ou seja, deve desativar o default mode network. E no geral, apenas sentes-te muito mais calmo (e muitas vezes até ajuda a livertar alguma bagagem emocional que tem estado presa)
Sono
Mais ou menos por ordem de importância:
- Hora: Acordar e deitar sempre à mesma hora (incluindo fins de semana)
- Alarmes: Acordar natural (sem alarmes)
- Pensamentos:Controlar pensamentos (planeando dia seguinte, resolvendo problemas, meditando, etc.)
- Luz Azul: Desligar luz azul pelo menos 2 horas antes de deitar
- Luz de Teto: Desligar luz de teto à tarde
- Cafeína: Nada de cafeína depois da manhã ou depois do almoço (depende da pessoa)
- Álcool e outras substância: Nada (prejudicam qualidade do sono)
- Temperatura: Baixar temperatura à noite
- Sol: de preferência, perto do nascer e por do sol (expor pele)
- Cama/Colchão: colchão ligeiramente mais rijo (pessoalmente, durmo no chão, só com um cobertor com 1 cm ou menos de espessura)
- Posição: sem opinião (pessoalmente, durmo barriga para cima)
- Almofada: sem opinião, talvez almofada baixa (pessoalmente não uso)
PS: Sobre a luz, no fundo, a ideia é que a nossa luz artifical seja o mais parecida com a luz do sol ao longo do dia (luz azul de manhã, mais vermelha ao fim da tarde e sem luz à noite)
A minha experiência
- Não bebo café nem ingiro nada com cafeína
- Apanhar luz do sol o mais cedo possível
- 14h, desliga todas as liuzes do teto (ficam apenas ligadas as luzes ao nível dos olhos)
- 18h – liga “dark mode” (branco fica preto) e “night light” (remover luz azul) no computador
- 19h30 ativa alarme para desligar a tecnologia e começar rotina noturna:
- Rever o hoje e planear o amanhã
- Atividade Física calma e Sol (por exemplo andar ou dar toques na bola)
- Meditar
- Cama (durmo no chão, sem almofada, barriga para cima)
Fontes
- Matthew Walker
- Andrew Huberman
Alimentação
Porquê comer comida real?
- Comida real leva-te a mastigar muito mais, o que muito lentamente alerta o teu crânio (garantindo que ficas com dentes alinhados em vez de encavalitados, e que consegues respirar bem).
- Amamentar tem o mesmo efeito (requer mais mastigar)
Fonte: James Nestor
Frango
- Descongelar no frigorífico (dia antes) ou água frio (próprio dia), de pereferência tapado ou dentro de um saco.
- Baixas temperaturas evitam que o frango fique na temperatura de 4 a 60 graus, em que o crescimento de bactérias é muitio mais rápido
- Com saco ou tapado, evita mudança de textura e que bactérias se espalhem para outras áreas.
Couve-Flor
- Os bocados castanhos claro não tem problema (apenas oxidação ou ligeiro dano – tudo natural, nada prejudicial). Mais escuro é que pode ser bolor.
Comida com Bolor
Deitar toda para o lixo (porque pode conter esporos e micotoxinas que não se vêm a olho nu, mas que podem causar vários problemas de saúde, especialmente gastrointestinais)
Se apenas estiver demasiado madura, sem bolor visível, à partida é seguro.
Mesmo em fruta que parece intacta, pode conter os tais esporos e micotoximas que não se vêm a olho nu. Por isso, o melhor é:
- Colocar no frigorífico o que não se vai usar nos primeiros dias (remove quase todo o risco)
- Um bom sistema imunitário trata do restante risco
Água
- Água Estruturada? (“Strcutured Water”?)
Movimento
Posição da Língua
Ideal: a tocar em cima, atrás dos dentes da frente (parte de cima)
Teoria: posição da língua facilita automaticamente:
- boa respiração (só pelo nariz)
- boa postura
Postura
Ideal: Imagina uma cauda invisível que se obtém prolongando a tua coluna no fundo das costas. Senta-te sempre de forma a que essa cauda invisível esteja para fora (mais conforto ao sentar, sem dor, e mais energia)
Tai Chi (Tai Qi)
- Experiência Própria: dá-te um ótimo humor
- Dá-te provas imediatas de que consegues controlar o teu corpo e a tua vida, sendo mais fácil lidar com outras situações da vida
➤Métricas (Ideais)
Fezes
Frequência ideal: diariamente, pelo menos 1 ou 2 vezes por dia (depende também da quantidade de fibra consumida)
Formato Ideal:
- 1 ou 2 Cilíndricas (10-15 cm de comprimento) – em vez de bastantes esferas pequenas ou líquido
- Textura Consistente (ligeiramente húmido: nem demasiado seco que é difícil passar, nem demasiado mole que se começa a desintegrar aos flocos ou é quase líquido)
- Limpa-se às primeiras passagens (a primeira vez em que se passa com papel, o papel deve ficar limpo ou quase limpo, ou seja, depois de defecar, não deve haver nada ou quase nada para limpar)
OBSERVAÇÕES:
- As fezes mais “perfeitas” (cilíndricas e consistentes) também normalmente são as mais fáceis de limpar.
- A alimentação faz uma diferença enorme para estes fatores.
➤Aumentar Controlo e Perceção
OBJETIVO: Controlar cada músculo e cada articulação do corpo com máxima precisão
Fazer sem olhar
Fazer coisas sem olhar aumenta a tua perceção dos teus movimentos (porque relacionas o movimento com o resultado, em vez da visão com o resultado )
- Escrever sem olhar (começas a relacionar o movimento da tua mão com o resultado da escrita)
Mão não dominante
- Tarefas simples em que costumas usar a mão dominante (lavar dentes, etc)
- Tarefas cada vez mais avançadas (escrever, etc.)
➤A minha Evolução
- Energia Superior: sentes o teu corpo com muito mais energia e qualquer movimento do corpo dá-te algum prazer
- CAUSAS? Melhores Hábitos? viveres vida que queres ter? (pouco tempo depois de voltar ao jejum? Também aqueles)
- Controlo Abdominais: controlo dos abdominais que te permite uma postura excelente sempre e sem cansaço (ou dor de costas). No fundo, uma postura naturalmente centrada nos abdominais, onde exerce a pressão principal.
- (mais evidente quando passas longas horas sentados sem qualquer dor de costas e com uma postura perfeita sem esforço,
- mesma postura perfeita quando a subir rampas e com muito mesnos esforço- só as pernas mexem e os abdominais mantêm a coluna alinhada)
- também dá jeito em criar qualquer equilíbrio
- CAUSAS? (pouco tempo depois de voltar ao jejum? Também aqueles)
➤Não sei onde colocar:
Visão
- Visão varia – ao longo do dia e tipo de atividades, etc.
- É possível reverter a miopia.
- Tenta aumentar o teu raio de visão (mais visão periférica)
- 0.50 cilíndrico corresponde mais ou menos a 0.25 esférico
Comida – detetar madura?
- Kiwi: maduro dá para pressionar ligeiramente para baixo com o dedo e manter essa deformação (não confundir com podre, em que a mínima pressão é suficiente para fazer um buraco – ou seja: maduro, o kiwi opferece alguma resistência, podre, o kiwi não oferece nenhuma resistência)
- Pêssego (vermelho): como o kiwi