Corpo

➤Mitos e Expectativas

• Não é normal ficar doente (doença é normalmente a consequência de uso impróprio do corpo. Mas tratando o corpo bem com os hábitos certos, estar doente é raríssimo)

➤Princípios

• O corpo tende naturalmente para se curar e para a homeostasia e equilíbrio (apenas não coloques demasiados obstáculos no seu caminho, mas ajuda-o) – dá-lhe tempo e os ingredientes certos (de preferência sem obstáculos) e o corpo resolverá os problemas por si próprio.
  • Espera e os pensamentos e sensações desaparecem naturalmente
  • Espera e o corpo cura-se naturalmente
• Todos os fatores abaixo podem ser usados como métricas para definir se certo hábito é bom ou não.
• O corpo adapta-se ao uso que lhe dás (“tudo é treino”)
  • Não uses mobília demasiado confortável (isto torna o corpo dependente de mobília confortável). Desde que uses bem o corpo e lhe dês os ingredientes que ele precisa, então conseguirás treinar o corpo a sentir-se bem em qualquer mobília
• Trata dos principais hábitos (sono, respiração, alimentação) e a maioria dos problemas de saúde simples (constipações, dores de cabeça, pele, cabelo, unhas, lábios, etc.) ficam automaticamente resolvidos.

➤Hábitos

Respiração

Ideal:

• 5-6 vezes por minuto (respirações longas e profundas, em vez de rápidas e superficiais)
• inspira e expira sempre pelo nariz (isto talvez se torne mais fácil se tiveres a língua sempre a tocar na parte de cima da boca, com a ponta da língua atrás dos dentes da frente)
• respirar profundo, ou seja, respirar pelo diafragma (barriga) em vez do pelos pulmões (peito) – se respirares sempre pelo nariz, isto fica mais fácil

• Inspirar: ativa sistema simpático, acelera batiamento cardíaco, ficas alerta
• Expirar: ativa sistema parassimpático, desacelera batiamento cardíaco, relaxas

Evolução

Começa por inaspirar 2 segundos, expirar 2 segundos e depois vai aumentando: 3-3, 4-4, 5-5, e por aí fora.

A minha experiência

• A dada altura (Inglaterra, 2º ano universidade, 2019), reparei que comecei naturalmente a respirar só pelo nariz (suspeito que tenha sido consequência de colocar a língua sempre a tocar na parte de cima da boca, com a ponta da língua atrás dos dentes da frente). Também não sei se meditar ajudou.

Concentração de Dióxido de Carbono na sala

• Ideal é abaixo dos 600 partes por milhão. Acima de 800 já começa a ter problemas. Acima de 1000 mau (afeta imenso capacidade cognitiva. Por exemplo, 50% redução de notas escolares nas escolas que muitas vezes têm 1500-2000 ppm)

Curiosidade: Pode explicar o porquê de parecer que eu trabalho melhor quando tenho a janela aberta o dia todo.

Métrica mais Importante: “Bolt Score”

• Respira Normalmente e Expira Normalmente.
• Começa a contar o tempo.
• Quando sentires o primeiro desconforto/falta de ar, para o tempo
• Repete isto 3 vezes por dia, durante 7 dias, e faz a média desses 21 valores.

Essa média dá-te o tal “bolt score”.

Idealmente, essa média deve ser 40 segundos ou mais,

Nota: este valor varia ao longo do dia, dependendo do que estejas a fazer.

Como adormecer com boca fechada

• Toeria pessoal: colocando a língua acima (por alguma razão, comecei a fazer isto automaticamente em Inglaterra. Imagino que a nova posição da língua tenha sido a diferença).
• Alternativa: há certos adesivos que podes colocar na boca

Exercícios Práticos para testar respiração

Mais avançado

• Depois de teres uma ótimas bases de respirar pelo nariz e bolt score, depois podes investigar tipos mais especiais de respiração: Wim Hof, SOMA breath, etc.
• Acho que todos estas técnicas têm como base a hipóxia intermitente (redução temporário dos níveis de oxigénio no sangue)
• Holortropic, etc, acho que é ainda mais radical – não experimentei

Estes tipos de respiração permitem-te temporariamente entrar num estado sem quaisquer pensamentos (pelo menos Wim Hof faz isso). Ou seja, deve desativar o default mode network. E no geral, apenas sentes-te muito mais calmo (e muitas vezes até ajuda a livertar alguma bagagem emocional que tem estado presa)

Sono

Mais ou menos por ordem de importância:

1. Hora: Acordar e deitar sempre à mesma hora (incluindo fins de semana)
2. Alarmes: Acordar natural (sem alarmes)
3. Pensamentos:Controlar pensamentos (planeando dia seguinte, resolvendo problemas, meditando, etc.)
4. Luz Azul: Desligar luz azul pelo menos 2 horas antes de deitar
5. Luz de Teto: Desligar luz de teto à tarde
6. Cafeína: Nada de cafeína depois da manhã ou depois do almoço (depende da pessoa)
7. Álcool e outras substância: Nada (prejudicam qualidade do sono)
8. Temperatura: Baixar temperatura à noite
9. Sol: de preferência, perto do nascer e por do sol (expor pele)
10. Cama/Colchão: colchão ligeiramente mais rijo (pessoalmente, durmo no chão, só com um cobertor com 1 cm ou menos de espessura)
11. Posição: sem opinião (pessoalmente, durmo barriga para cima)
12. Almofada: sem opinião, talvez almofada baixa (pessoalmente não uso)

PS: Sobre a luz, no fundo, a ideia é que a nossa luz artifical seja o mais parecida com a luz do sol ao longo do dia (luz azul de manhã, mais vermelha ao fim da tarde e sem luz à noite)

A minha experiência

• Não bebo café nem ingiro nada com cafeína
• Apanhar luz do sol o mais cedo possível
• 14h, desliga todas as liuzes do teto (ficam apenas ligadas as luzes ao nível dos olhos)
• 18h – liga “dark mode” (branco fica preto) e “night light” (remover luz azul) no computador
• 19h30 ativa alarme para desligar a tecnologia e começar rotina noturna:
  • Rever o hoje e planear o amanhã
  • Atividade Física calma e Sol (por exemplo andar ou dar toques na bola)
  • Meditar
  • Cama (durmo no chão, sem almofada, barriga para cima)

Fontes

• Matthew Walker
• Andrew Huberman

Alimentação

Porquê comer comida real?

• Comida real leva-te a mastigar muito mais, o que muito lentamente alerta o teu crânio (garantindo que ficas com dentes alinhados em vez de encavalitados, e que consegues respirar bem).
• Amamentar tem o mesmo efeito (requer mais mastigar)

Fonte: James Nestor

Frango

• Descongelar no frigorífico (dia antes) ou água frio (próprio dia), de pereferência tapado ou dentro de um saco.
  • Baixas temperaturas evitam que o frango fique na temperatura de 4 a 60 graus, em que o crescimento de bactérias é muitio mais rápido
  • Com saco ou tapado, evita mudança de textura e que bactérias se espalhem para outras áreas.

Couve-Flor

• Os bocados castanhos claro não tem problema (apenas oxidação ou ligeiro dano – tudo natural, nada prejudicial). Mais escuro é que pode ser bolor.

Comida com Bolor

Deitar toda para o lixo (porque pode conter esporos e micotoxinas que não se vêm a olho nu, mas que podem causar vários problemas de saúde, especialmente gastrointestinais)

Se apenas estiver demasiado madura, sem bolor visível, à partida é seguro.

Mesmo em fruta que parece intacta, pode conter os tais esporos e micotoximas que não se vêm a olho nu. Por isso, o melhor é:

• Colocar no frigorífico o que não se vai usar nos primeiros dias (remove quase todo o risco)
• Um bom sistema imunitário trata do restante risco

Água

• Água Estruturada? (“Strcutured Water”?)

Movimento

Posição da Língua

Ideal: a tocar em cima, atrás dos dentes da frente (parte de cima)

Teoria: posição da língua facilita automaticamente:

• boa respiração (só pelo nariz)
• boa postura

Postura

Ideal: Imagina uma cauda invisível que se obtém prolongando a tua coluna no fundo das costas. Senta-te sempre de forma a que essa cauda invisível esteja para fora (mais conforto ao sentar, sem dor, e mais energia)

Tai Chi (Tai Qi)

• Experiência Própria: dá-te um ótimo humor
• Dá-te provas imediatas de que consegues controlar o teu corpo e a tua vida, sendo mais fácil lidar com outras situações da vida

➤Métricas (Ideais)

Fezes

Frequência ideal: diariamente, pelo menos 1 ou 2 vezes por dia (depende também da quantidade de fibra consumida)

Formato Ideal:

• 1 ou 2 Cilíndricas (10-15 cm de comprimento) – em vez de bastantes esferas pequenas ou líquido
• Textura Consistente (ligeiramente húmido: nem demasiado seco que é difícil passar, nem demasiado mole que se começa a desintegrar aos flocos ou é quase líquido)
• Limpa-se às primeiras passagens (a primeira vez em que se passa com papel, o papel deve ficar limpo ou quase limpo, ou seja, depois de defecar, não deve haver nada ou quase nada para limpar)

OBSERVAÇÕES:

• As fezes mais “perfeitas” (cilíndricas e consistentes) também normalmente são as mais fáceis de limpar.
• A alimentação faz uma diferença enorme para estes fatores.

➤Aumentar Controlo e Perceção

OBJETIVO: Controlar cada músculo e cada articulação do corpo com máxima precisão

Fazer sem olhar

Fazer coisas sem olhar aumenta a tua perceção dos teus movimentos (porque relacionas o movimento com o resultado, em vez da visão com o resultado )

• Escrever sem olhar (começas a relacionar o movimento da tua mão com o resultado da escrita)

Mão não dominante

1. Tarefas simples em que costumas usar a mão dominante (lavar dentes, etc)
2. Tarefas cada vez mais avançadas (escrever, etc.)

➤A minha Evolução

• Energia Superior: sentes o teu corpo com muito mais energia e qualquer movimento do corpo dá-te algum prazer
  • CAUSAS? Melhores Hábitos? viveres vida que queres ter? (pouco tempo depois de voltar ao jejum? Também aqueles)
• Controlo Abdominais: controlo dos abdominais que te permite uma postura excelente sempre e sem cansaço (ou dor de costas). No fundo, uma postura naturalmente centrada nos abdominais, onde exerce a pressão principal.
  • (mais evidente quando passas longas horas sentados sem qualquer dor de costas e com uma postura perfeita sem esforço,
  • mesma postura perfeita quando a subir rampas e com muito mesnos esforço- só as pernas mexem e os abdominais mantêm a coluna alinhada)
  • também dá jeito em criar qualquer equilíbrio
  • CAUSAS? (pouco tempo depois de voltar ao jejum? Também aqueles)

➤Não sei onde colocar:

Visão

• Visão varia – ao longo do dia e tipo de atividades, etc.
• É possível reverter a miopia.
• Tenta aumentar o teu raio de visão (mais visão periférica)
• 0.50 cilíndrico corresponde mais ou menos a 0.25 esférico

Comida – detetar madura?

• Kiwi: maduro dá para pressionar ligeiramente para baixo com o dedo e manter essa deformação (não confundir com podre, em que a mínima pressão é suficiente para fazer um buraco – ou seja: maduro, o kiwi opferece alguma resistência, podre, o kiwi não oferece nenhuma resistência)
• Pêssego (vermelho): como o kiwi