Corpo: como ter sempre saúde e energia!

Descobre TODOS os hábitos que fazem bem ao teu corpo: sono e alimentação, movimento e respiração, e MUITOS MAIS! 😁🔥

➤Mitos e Expectativas

• Não é normal ficar doente (doença é normalmente a consequência de uso impróprio do corpo. Mas tratando o corpo bem com os hábitos certos, estar doente é raríssimo)

➤Como realizar experiências

Definir indicadores

➤Princípios

• O corpo tende naturalmente para se curar e para a homeostasia e equilíbrio (apenas não coloques demasiados obstáculos no seu caminho, mas ajuda-o) – dá-lhe tempo (não querias resultados imediatos) e os ingredientes certos (de preferência sem obstáculos) e o corpo resolverá os problemas por si próprio.
  • Espera e os pensamentos e sensações desaparecem naturalmente
  • Espera e o corpo cura-se naturalmente
• Todos os fatores abaixo podem ser usados como métricas para definir se certo hábito é bom ou não.
• O corpo adapta-se ao uso que lhe dás (“tudo é treino”)
  • Não uses mobília demasiado confortável (isto torna o corpo dependente de mobília confortável). Desde que uses bem o corpo e lhe dês os ingredientes que ele precisa, então conseguirás treinar o corpo a sentir-se bem em qualquer mobília
• Trata dos principais hábitos (sono, respiração, alimentação) e a maioria dos problemas de saúde simples (constipações, dores de cabeça, pele, cabelo, unhas, lábios, etc.) ficam automaticamente resolvidos.
• A parte do corpo que pousares é aquela que levará com a pressão toda (por exemplo, se estás ao computador e pousares a tua mão na mesa, é a mão que leva com a pressão toda: ou se pousares o teu cotovelo no braço da cadeira, é o cotovelo que leva com a pressão toda. Por isso, nunca pouses nenhuma parte do corpo. Para isso, coloca tudo de forma que seja inconveniente pousares qualquer parte do corpo. Por exemplo, coloca o teclado na borda da mesa mesmo encotado a ti, para ser inconveniente pousares as mãos onde quer que seja, e não tenhas cadeiras com braçosm para ser inconveniente pousares o cotovelo onde quer que seja). Fonte
• Tudo afeta tudo: o estado e a maneira como usas cada parte do corpo afeta imenso todas as outras partes do corpo

➤Padrões-Chave

➤Meditação: Tudo!

Vr mais tarde

• Lista de 112 maneiras de meditar (explicação detalhada)
• “AOM”/Kundalini guia detalhado Dr. K HealthyGamer (vários níveis de perceção)
• Lista de Livros mais avanaçados TWIM

Benefícios: Meditar talvez é o hábito mais importante de todos

• Permite-me trabalhar durante horas e horas seguidas com total calma e concentração, sem os habituais pensamentos negativos que normalmente criticam esse trabãlho.
• Quando o cérebro funciona melhor, todo o trabalho fica mais fácil, porque não usas tanto esforço conscientemente
• Durmo menos tempo mas sinto-me com mais energia ao acordar

O desafio da meditação

Na nossa cultura atual, estamos habituados a:

• ter o cérebro constantemente estimulado
• resolver todos os nossos problemas com ação

Meditação é o treino do seu oposto:

• ter o cérebro sem estímulo nenhum
• resolver todos os nossos problemas com inação

Meditação permite-nos aprender na prática que há outra maneira de resolvermos os nossos problemas: perceber que, de facto, não são problemas – basta esperar que os respetivos pensamentos e sensações se vão embora.

Meditar para quê?

• Acalmas/Relaxas imediatamente
• A longo prazo, estarás a fazer alterações no teu cérebro que te permitirão:
  • Manter a tua atenção (unifocada) no presente durante cada vez mais tempo (ou seja, passas cada vez menos tempo a agir automaticamente, sem ver as tuas sensações, pensamentos e ações)
  • Ver as tuas sensações e pensamentos (e decidir se essas sensações e pensamentos predisam de ação, ou se podes apenas esperar que essas sensações e pensamentos, sem fazer nenhuma ação)
• Reabituas o corpo

Possíveis Contraindicações

Tal como qualquer coisa que faças na vida, meditação também pode ter as suas contraindicações, especialmente se:

• tens alguma doença mental
• e/ou tens grandes traumas/rancores passados que ainda não ultrapassaste completamente.

Nestes casos, recomendo:

• aumentares o teu tempo diário de meditação gradualmente (e não de repente)
• parares de meditar se ficares muito instável fisicamente ou psicologicamente
• seres acompanhado por alguém com experiência

O que é meditar e como meditar?

Meditar não tem nada de místico

No fundo, meditar é não fazer nada e deixar aparecer o que apareça – nada de especial.

Mas depois, claro, cada um usa a linguagem que quiser para descrever a sua experiência.

Provavelmente meditação nunca foi tão popular como agora, porque nunca foi tão necessária como agora (porque, pela primeira vez na história da humanidade, o nosso maior obstáculo não são as nossas circunstâncias exteriores, mas sim nós próprios, e é nisso que muitas culturas orientais do passado se focaram).

Preciso de … para meditar?

Não, não precisas de nada. Dá para fazer em qualquer lado. Basta teres o mínimo de silêncio

Certas recomendações que podem haver, é simplesmente porque podem tornar mais fácil concentrares-te (por exemplo, meditar logo a seguir a uma refeição pode tornar mais difícil concentrares). Mas, como tudo, é uma questão de experimentares.

Acima de tudo, o mais importante é meditares.

2 Tipos Principais de Meditação

Há imensa maneira de categorizar meditação, mas estes acabam por ser os 2 grandes tipos:

• Atenção Concentrada:
  1. Presta total atenção a 1 única coisa (a tua respiração, algum ponto do teu corpo, algum objeto exterior, algum som ou palavra que repetes na tua cabeça)
  2. A dada altura, a tua atenção não consegue ver mais nada senão essa única coisa (ou seja, quando atinges um certo nível de atenção, já não te aparecem pensamentos e sensações, mas só consegues ver essa coisa)
  3. A dada altura, estás tão atento a essa coisa que a atenção “se perde” e já não vês nada (basicamente, ficas num estado sem pensamentos e sensações, em que vês tudo preto, e estás extremamente relaxado e concentrado)
• Atenção Plena:

Meditação é como dormir:

• No dormir, tu apenas colocas-te em posição, e depois esperas que o cérebro mude de estado sozinho (adormeça)
• Na meditação, tu também colocas-te em posição, e depois esperas que o cérerbo mude de estado sozinho

Para o dia-a-dia, são úteis em circunstâncias diferentes:

• Atenção Concentrada: normalmente é mais fácil para iniciantes, porque não tentas lidar diretamente com os teus pensamentos e sensações, mas apenas os evitas. Se só queres treinar a concentração e/ou sentir-te calmo, isto é suficiente (só com maior calma e concentração, já farás melhores ações, o que melhorará a tua vida a todos os níveis)
• Atenção Plena: esta é a maneira de aprenderes com pensamentos e sensações.

Evolução ao Meditar (MAIS IMPORTANTE!) – “Meditação é o melhor treino para identificares e observares os pensamentos, e esperar que eles desapareçam” (tu/tua atenção não ser controlada pelos pensamentos)

1. Imensos pensamentos sobre tudo e mais alguma coisa
2. Maior Sinal de Progresso: reparares que estavas distraído com um pensamento e voltares a tua atenção para o teu foco original. Quanto mais treinares, mais rapidamente reparas que estás distraído com um pensamento e voltas a tua atenção para o teu foco original.
3. A dada altura, já estás tão bom a ver pensamentos teus a aparecer que consegues ter muito mais certeza quando estás ou não estás distraído com pensamentos.
4. A dada altura, começas a ser capaz de ver os pensamentos a aparecer sem interagir com eles (e apenas esperando que eles passem). Com treino, conseguirás fazer isto não só durante a meditação mas também fora da meditação.

Mentalidade ao Meditar – como avaliar ao teu progresso e possíveis obstáculos (é como ir ao ginásio)

• Como em tudo, começar é o mais difícil. Por isso, começa com a fasquia baixa (por exemplo, 5-10 minutos por dia) e depois vai aumentando.
  • Provavelmente é a primeira vez que estás sozinho com os teus pensamentos/contigo próprio (em vez de fugires ou distraíres-te). Como tudo é só uma questão de hábito, por isso começa!
• Pode ser melhor definires antes da sessão durante quanto tempo queres meditar e talvez ligar um alarme (se não quiseres passar todo o tempo a ter pensamentos sobre quanto queres terminar).
• Não esperes resultados visíveis imediatos (sentir-te bem, etc). Faz o que é preciso e os resultados aparecerão eventualmente (quanto mais impaciente fores, menos te preocupas em fazer o que é preciso, por isso mais adias os resultados que queres)
  • Não tenhas expectativas nenhumas sobre os resultados, nem percas tempo a avaliar os resultados (quanto mais te focares só em fazer o teu melhor, e esqueceres tudo o resto, mais rapidamente terás os resultados)
  • Muitos dos benefícios só irás reparar quando olhares para trás e vires como a tua vida mudou. Ou seja, será difícil ver mudanças de dia para dia, mas as mudanças deverão ser óbvias de semana para semana, mês para mês
  • Qualquer pensamento, repara que também é um pensamento
• Mito: o objetivo não é silenciar/suprimir pensamentos. O objetivo é sim observar os pensamentos que te aparecem (sem os tentar controlar)
• A experiência de cada um é única, por isso é irrelevante comparares com experiência de outras pessoas, incluindo as minhas descrições aqui.
  • O teu progresso depende não só do que fazes durante a meditação, mas ainda mais o que fazer fora da meditação.

A minha experiência (não sabia o que eu estava a fazer)

• No meu caso, eu comecei a meditar durante muito tempo sem fazer a mínima ideia do que estava a fazer. Acho que no início comecei com uma “atenção concentrada” e com o tempo fui naturalmente passando para uma “atenção plena”.

Como Maximizar os efeitos da meditação

Vive o resto da tua vida com a mesma atenção que tens na meditação:

• faz sempre 1 coisa de cada vez
• está sempre atento aos teus pensamentos, sensações e ações e às circunstâncias exteriores
• resolve os teus problemas e não cries novos problemas, nem repitas os erros do passado (menos preocupações, por isso menos pensamentos e sensações para lidar)

Evolução

• Idealmente começas a fazer isto de olhos fechados e sentado
• Com o tempo, conseguirás entrar nos mesmos estados cerebrais mesmo estando de olhos abertos, a andar, etc (ou seja, a ideia e que os benefícios começarão a aparecer mesmo quando não estás a meditar)

Benefícios em mais detalhe

Meditação e Relaxamento

• relaxamento via parassimpático

Meditação e Ondas Cerebrais

• melhor ferramenta para alterar ondas do cérebro: de ondas beta para ondas alfa e teta, mais relaxante, mas também mais imaginação e clareza mental – minhas melhores ideias vêm durante meditação
• outras formas de meditação, focadas apenas em treinar concentração, podem criar ondas gama, mais relacionadas com total concentração, aprendizagem e memorização – a minha teoria é que passo a maior parte do tempo em gama, ao trabalhar, e alfa e teta logo ao acordar e ao meditar).
• Estas ondas alfa, teta e gama também são muito associadas ao estado em que estás calmo e totalmente concentrado no que estás a fazer, sem te distraíres, muitas vezes chamado de “flow” ou “flow state” ou “the zone” (suprime as ondas beta, que são as mais comuns na maioria do tempo para pessoas sem treino específico, exceto quando estão relaxadas, em que normalmente estão em alfa. Teta e Gama são raras para quem não está treinado. Teta talvez um pouco ao acordar e Gama em situações raras de total concentração).
• Ao prestares atenção suficiente às tuas sensações do cérebro, reparas que as sensações não são sempre as mesmas, mas depende do que estás a fazer. Ou seja, dá para sentires a diferença entre ondas cerebrais (mais difícil é perceber qual sensação se associa a qual onda cerebral, sem termos instrumentos de medida).
• No fundo, meditação, além do relaxamento imediato e contecentração, também faz alterações no cérebro de forma que relaxamento e concentração sejam estados cada vez mais comuns. PS: estas ondas vão das mais lentas à mais rápidas: Delta,Teta, Alfa, Beta, Gama (delta é as ondas de sono profundo). Explicação super detalhada das ondas cerebrais: https://nhahealth.com/brainwaves-the-language/

Pequeno clip de documentário sobre o assunto (alteram os padrões de funcionamento do teu cérebro)

Ondas Cerebrais e Idade

Ondas mais comuns em cada idade (quando começam)

• Delta: Até aos 2 anos (“quase a dormir”)
• Teta: 2 aos 6 anos (“absorve tudo sem questionar”)
• Alfa: 5 aos 8 anos (“mistura de concentração e criatividade”)
• Beta: 8 aos 12 anos (“mais concentração e pensamento lógico (e stress)”)

Fonte

Conclusão: Importante que pais tenham muito cuidado com o que fazem e dizem à criança, especialmente até aos 6/7 anos de idade (porque tudo o que for feito e dito será absorvido pela criança)

➤Circulação

• Estimular circulação é o início para regenerar o que quer que seja: para levar nutrientes e anticorpos para qualquer lado, é preciso circulação. Circulação estimula-se, por exemplo, massajando essa área.

Sangue (Vasos sanguíneos) servem para transportar todo o género de material: nutrientes, células de imunidade, etc.

Onde ouver circulação, há vida, há manutenção.

➤Estamos sempre a regular os sistemas nervosos uns dos outros

• Sincronização (quem regula o outro alterna sempre numa interação melhor)

➤Movimento Voluntário vs Involuntário Biologicamente

• Movimento Involuntário: neurónio sensorial diretamente ligado a neurónio motor
• Movimento Voluntário: entre neurónio sensorial e neurónio motor, está neurónio de associação (que “ativa” ou “não ativa” o neurónio motor)

➤Doenças e outros Problemas de Saúde

Causa única (vírus, bactéria ou outra substância)

Tratamento

Estas são as doenças mais simples de resolver. Basta eliminar o vírus, bactéria ou substância causadora (tentando causar o mínimo de estragos para o resto do corpo).

Prevenção

O mais importante é garantir que tens um sistema imunitário forte (e tudo isto começa com hábitos básicos, de sono, alimentação, stress, etc.)

Vacinas também podem ser um complemento (mas não um subsituto) aos hábitos básicos de vida.

Diabetes

Depressão?

Obstipação

• Respirar profundamente durante refeições (à medida que como) ajuda imenso (acho que no meu caso literalmente não respirava ou respirava tão pouco que era impercetível).
• Respirar profundamente (talvez especiamente inspirar e depois manter uns segundos, sem expirar) também ajuda a defecar mais facilmente e rapidamente.

Frieiras

• Causada por
• Normalmente nos pés, mãos e orelhas

O que é

• Normalmente nos pés, mãos e orelhas
• Vermelhidão e inchaço
• Às vezes também dá comichão ou dor

Causa

Exposição prolongada ao frio, especialmente quando a seguir de repente expões ao calor

Aumentam o Risco

• Humidade
• Má circulação (e coisas que não ajudem circulação, como roupa )

Como evitar

• Mantém-te quente e seco: boa roupa e calçado
• Mantém boa circulação: exercício ajuda
• Aquece gradualmente: Se expuseste pés, mãos e orelhas ao frio, então aquece-os gradualmente (e não de repente)

➤O sistema de stress (sistema nervoso) OU PROBLEMAS METABÓLICOS?

Biologia

O sistema nervoso autónomo é aquele que é responsável pelas funções corporais (respiração, digestão, batiamento cardíaco, etc), a maioria delas inconscientes. Daí o nome “autónomo” – porque faz tudo sozinho, não precisa da tua ajuda 😛

Normalmente, as pessoas dividem o sitema nervoso autónomo em 2 grandes partes:

• Sistema Nervoso Simpático
• Sistema Nervoso Parassimpático

No sistema parassimpático, a maior parte é o chamado “nervo vago” (um nervo que se liga ). Por isso é que sempre que sentes qualquer emoção (raiva, medo, etc.), vais sempre contrair alguma dessas partes (às vezes é nos ouvidos, ou no maxilar, ou na garganta, outra vezes no coração, outras vezes no estômago), mas tudo no situado no teu tronco.

Stress: o que é?

É apenas um conjunto de alterações corporais que acontecem em preparação para uma situação de potencial perigo.

Quando não se passa nada

• Descansar e Digerir: sentes calma (deve ser sempre o teu estado normal quando não se passa nada)

Quando há potencial perigo (resposta de stress)

1. Lutar ou Fugir: sentes um aumento de energia, que te permitirá mais facilmente lutar ou fugir da situação (esta é a primeira resposta do teu corpo a uma situação de potencial perigo)
2. Congelar: sentes uma perda total de energia, que te impede de mexeres (o corpo congela quando o potencial perigo não despareceu e nem lutar nem fugir também não o fez desparecer)

Isto acaba por ser muito comum com muitos animais. Imagina uma gazela. Se aparecer um possível perigo (como um leão), primeiro, a gazela vai tentar lutar ou fugir. Caso isso não resulte, a gazela vai congelar (“fingir de morta”), o que às vezes permite que percam o interesse e ela escape. Caso contrário, permite a faze,a

Grande Conexão entre Sistema Imunitário e Repressão de Emoções?

Doenças muitas vezes associadas ao stress

Muitas destas se chamam doenças psicossomáticas.

• Esclerose Múltipla:
• Escletose Lateral Amiotrófica: repressão de raiva saudável (pessoas que sacrificam sempre as suas necessidades pelas dos outros)
• Doenças Autoimunes (Esclerose Múltipla, Artrite Reumatóide, etc.)
• Dor Crónica (Fibromialgia, etc.):

Nota: A medicina convencional ainda não adotou estas perspetivas. Porém, há cada vez mais especialistas e investigação neste sentido.

Como acalmar

Técnica principal: Respirar com expiração longa

Teoria

Resumidamente:

• Inspirar excita (estimula o sistema nervoso simpático)
• Expirar relaxa (estimula o sistema nervoso parassimpático)

Técnica Básica: expirar longo

Por isso, se queres acalmar, respira sempre com uma expiração longa (acalmas imediatamente).

Técnica Ideal: respirar sempre pelo nariz, mexendo o diafragma

Depois, com o tempo, para teres os melhores resultados possíveis, além de te focares na expiração longa, foca-te também em:

• respirar sempre pelo nariz (inspirar e expirar pelo nariz)
• respirar mexendo o diafragma (quando respiras, só a tua barriga/adbdomén/diafragma é que mexem automaticamente. O teu peito e ombros não mexem. .

Por exemplo, é assim que eu respiro 24 horas por dia (e, de facto, esta é a maneira mais natural de respirar, que evita todo o género de problemas de saúde, sono, stress, etc.)

Notas extra

• Como ver se o diafragma mexe ao respirares? Colocauma mão no peito e outra na barriga, mesmo por baixo dos ossos da caixa torácica. Quando estiveres a respirar, só a mão na barriga é que deve mexer e a mão no peito deve ficar parada.
• Fazeres o som “vuuuuu” ao expirares ajuda-te a mexer o diafragma enquanto respiras..
• Ao respirares rapidamente e superficialmente (expirações curtas, que mezem peito e ombros), estás a comunicar ao teu corpo que estás numa situação de stress. Pelo contrário ao respirares lentamente e profundamente, (expirações longas, que mexem barriga), estás a comunicar ao teu corpo que estás numa situação de calma.

Outras Técnicas

• Meditação
• Mexer-te com total atenção no corpo (tai chi, qigong, yoga, “contrair e descontrair músculos”, etc.)
  • “Contrair e descontrair músculos”:
    1. num local sem distrações, com roupa e temperatura que não te distraiam, deita-te no chão de barriga para cima (qualquer distração pode tornar mais difícil relaxares)
    2. Enquanto inspiras profundamente, esticas e contrais ao máximo um dos teus membros durante o máximo de tempo (e presta atenção às sensações nesse membro)
    3. Depois expiras e descontrais esse membro (prestando atenção a esse membro, verás que ficou mais relaxado)
    4. Faz a mesma coisa para outros membros, coluna e pescoço, até o corpo estar todo relaxado.
    5. Repete tudo outra vez se quiseres
    6. No fim, para levantar, contrai os membros, coluna e pescoço um de cada vez. Depois, passa para sentado, e depois então levanta-te (convém levantares com calma, para a tensão não voltar imediatamente)
• Massagem ou “tapping” (tapping é tu bateres repetida e calmamente em qualquer parte do teu corpo só com as pontas dos dedos, exceto o polegar, como se estivesses a beter num tambor)
• Depois de um banho de água fria
• Rir
• Estimular músculos da garganta (fazer som “mmmm” ou outros, cantar, gagarejar)

Fontes

• Aimie Apigian
• Gabor Maté
• Irene Lyon
• Peter Levine (Somatic Experiencing)
• Stephen Porges (Polyvagal Theory)

➤Hábitos Essenciais para cada parte do corpo (da cabeça aos pés)

Cada parte do corpo tem as suas necessidades. Desde que satisfaças as suas necessidades, então essa parte estará sempre ao teu serviço quando precisares.

Neste capítlo, vais aprender

• as necessidades de cada parte do corpo
• os hábitos essenciais para tratar bem essa parte do corpo

Sol

Hábitos

• Ver sol o mais cedo possível (5-10 min com sol, 15-20min se nublado)
• Ver pôr do sol ()
• 20-30 minutos de sol na pele, 2-3 vezes por semana

Porquê?

• Luz de Manhã
  • Regular o nosso relógio biológico (ritmo circadiano)

Notas importantes

Fontes

• Andrew Huberman (resumo)

CONTINUA-ME

Exercício (no geral)

Exercício vigoroso (HIIT): especialmente bom: https://www.youtube.com/watch?v=bncxtea5L94

• Se exercitas 2-3 vezes por semana, gastar mais de metade do tempo em treino vigoroso.
• Exemplos que melhoram VO2 max:
  • 4×4 Norueguês: 4 minutos intenso e 3 minutos suave (4 sets)
  • Convencional: 1 minuto intenso e 1 minuto suaves (10 sets)

Guia completo: https://www.youtube.com/watch?v=YXl1evV_spo

Estimar VO2 Max

• 12 minutos a andar/correr máximo e vês quanto andaste (depois há uma fórmula que traduz metros andados para VO2 Max)

Fontes

• Rhonda Patrick
• Peter Attia

Respiração

Esta é a mudança mais importante que podes fazer na tua vida (não dá trabalho nenhum, e imensos resultados).

Ver mais tarde

• Fonte que sabe imenso sobre respiração (técnicas Wim Hof, Oxygen Advantage, e mais), incluindo “innate immune system” e “adaptive immune system”: https://respire-aligne.com/wim-hof-method-and-the-e-coli-confusion/
• Vídeo que resume todas as consequências da respiração (copiar): https://www.youtube.com/watch?v=jDBJdP2dolA
• Outra fonte: https://www.youtube.com/watch?v=BoutTY8XHSc
• Livro “Jaws”
• Wim Hof vs Oxygen Advantage: https://www.youtube.com/watch?v=ypCmwnVj8L0
• What imptoves bolt score: https://www.youtube.com/watch?v=slIrMpKJtas

Como afeta tudo o resto

• Maior resistência (ao correr, etc-)
• Postura (dor de costas, etc.)
• Nervosismo/Stress/Ansiedade crónico/constante
  • Digestão
• Beleza e funcionalidade da cara (crânio e maxilar)
• Mais: ver vídeo acima

Nota: Alimentação também está relacionada (inflamação certas zonas)

Irá prevenir e melhorar ou curar: nariz entupido, asma, alergias, outras doenças respiratórias, etc.

Mudança mais importante

• Talvez todo começa com posição da língua (e depois automaticamente tudo o resto corrige)

• Banho de ágia fria? (naturalmente incentiva a respirar pelo nariz)

Porque respiramos pela boca?

Normalmente porque sentimos que respirar pelo nariz não nos dá ar suficiente. Isto normalmente acontece porque:

• nariz tem alguma mudança estrutural (mais raro)
• nariz está entupido (mais comum)
• estás tão habituado a respirar demasiado ar pela boca, que respirar pelo nariz parece-te pouco ar (mais comum)

Fonte: https://www.youtube.com/watch?v=5CSb1iZ_sHY

Se tiveres nariz entupido, desentope o nariz primeiro

Uma das grandes razões para nos habituarmos

1. Inspira pelo nariz e expira pelo nariz
2. Não respires até sentires necessidade de respirar (prende o nariz com os dedos para ser mais fácil).
   • Enquanto não respiras,opcionalmente podes também fazer uma atividade física ligeira que acelere a respiração, como andar, saltitar, balançar de uma lado para o outro, etc.
3. Quando sentires a necessidade de respirar, fica 1 minuto a respirar normalmente, inspirando pelo nariz e expirando pelo nariz.
4. Repete este exercício 5 vezes e o nariz deverá desentupir

Normalmente, irás sentir o nariz a aquecer (e pouco tempo depois ele começa a desentupir).

Nota importante: este exercício permite-te desentupir o nariz temporariamente. Mas para desentupi-lo para sempre, tens de mudar para sempre os teus hábitos de respiração (respirar só pelo nariz).

Outros exercícios

• Respira mais pelo nariz
• Exercita com boca fechada
• Sexo (talvez apenas por ser outro exercício?)

Fonte: https://www.youtube.com/watch?v=khyhZgg1FD4

Suster a respiração controladamente é a principal ferramenta de evolução

• Teoria: Talvez sentir a necessidade de respirar incentiva mais respirar do diafragma em vez do peito? (parecido com o que aconteceu com banhos de água fria, que te obrigam a respirar mais profundamente pela sensação de falta de ar quando levas com a água fria?)

Ideal

• 5-6 vezes por minuto (respirações longas e profundas, em vez de rápidas e superficiais)
• inspira e expira sempre pelo nariz (isto talvez se torne mais fácil se tiveres a língua sempre a tocar na parte de cima da boca, com a ponta da língua atrás dos dentes da frente)
• respirar profundo, ou seja, respirar pelo diafragma (barriga) em vez do pelos pulmões (peito) – se respirares sempre pelo nariz, isto fica mais fácil

• Inspirar: ativa sistema simpático, acelera batiamento cardíaco, ficas alerta
• Expirar: ativa sistema parassimpático, desacelera batiamento cardíaco, relaxas

Objetivo final: depois de tempo de treino e esperar, respirar pelo nariz deve ser tão discreto que não se ouve e quase não se vê.

Evolução

Começa por inaspirar 2 segundos, expirar 2 segundos e depois vai aumentando: 3-3, 4-4, 5-5, e por aí fora.

Possível exercício de treino

• Exercício: Uma mão no peito e outra mão mesmo acima do umbigo (diafragma)
• Exercício 2: Deitar de costas no chão, com mão, livro ou outro objeto em cima do diafragma (mesmo acima do umbigo). Ao inspirares pelo diafragma, barriga estica para cima. Ao expirares, barriga encolhe para baixo.
• Exercício 3: Mão ou mãos a agarrar a barriga/abdómen de lado, mais ou menos à altura do umbigo. Ao inspirares pelo diafragma, barriga estica para os lados. Ao expirares, barriga encolhe para o centro.

Nota: não sei até que ponto estes exercícios realmente aceleram o processo ou apenas te fazem preocupar mais desnecessariamente. A teoria é que corrigindo a posição da língua, depois o corpo naturalmente corrigirá tudo o resto com o tempo. Ou seja, experimenta isto se queres treinar o teu cérebro a perceber melhor o que é mexer o diafragma (mas não deverá ser exercício obrigatório).

Bons abdominais e músculos perto do diafragma ajuda.

A minha experiência

• A dada altura (Inglaterra, 2º ano universidade, 2019), reparei que comecei naturalmente a respirar só pelo nariz (suspeito que tenha sido consequência de colocar a língua sempre a tocar na parte de cima da boca, com a ponta da língua atrás dos dentes da frente). Também não sei se meditar ajudou.
• Neste momento, eu respiro sempre pelo nariz, inspirar e expirar, em todas as ocasiões, incluindo exercício físico (a única coisa que ainda não consigo bem é falar e respirar pelo nariz – teria de fazer mais treino específico)
• O meu nariz nunca fica entupido. Mesmo que haja um pouco a mais de muco no nariz, é rapidamente resolvido.

Como respirar e falar

Erro: suster a respiração enquanto falas

Correto: Fala apenas durante a expiração (ou seja, enquanto o adbomen/diafragma/barriga estiver a contrair/encolher).

Fonte: https://www.youtube.com/watch?v=bkY9C7VX8ww

O que stressa e relaxa o corpo?

• Stressa (incentiva adaptações do corpo, mas fazer com moderação)
  • respirar rápido (pouco tempo), especialmente expirar
  • suster respiração por tempo longo
• Relaxa:
  • respirar lento (muito tempo), especialmente expirar

Fonte: https://www.youtube.com/watch?v=IX7sp2mtWi4

Técnicas para treinar a respirar (mais lento, profundo)

• Técnica 1 – Atenção nas 2 pausas: Apenas prestar atenção às 2 pausas: pausa entre inspiração e expiração e pausa entre expiração e insipiração (sem tentar controlar a respiração). Naturalmente se tornará mais lenta/profunda. Resulta? Não sei.
• Técnica 2 – Associar a hábito já existente: Escolhe um hábito que já tenhas e respira profundamente enquanto fazes esse hábito (aqui, controlas a respiração, respirando mais profundamente). Por exemplo, “enquanto estiver na casa de banho, vou respirar profundamente”. A dada altura, será automático respirares profundamente enquanto estiveres na casa de banho. Depois disso, escolhe outros hábitos onde também vais treinar a respirar profundamente. Repete isto para os teus vários hábitos do teu dia-a-dia, até que se torna automático respirares profundamente em qualquer altura..

Nota: toda a respiração convém ser pelo nariz.

Concentração de Dióxido de Carbono na sala

• Ideal é abaixo dos 600 partes por milhão. Acima de 800 já começa a ter problemas. Acima de 1000 mau (afeta imenso capacidade cognitiva. Por exemplo, 50% redução de notas escolares nas escolas que muitas vezes têm 1500-2000 ppm)

Curiosidade: Pode explicar o porquê de parecer que eu trabalho melhor quando tenho a janela aberta o dia todo.

Métrica mais Importante: “Bolt Score”

Basicamente, é o tempo que consegues suster a respiração, depois de um inspirar e expirar normal até sentires a primeira necessidade de respirar (média ao longo de vários dias).

• Respira Normalmente e Expira Normalmente pelo nariz
• Começa a contar o tempo.
• Quando sentires o primeiro desconforto/falta de ar, para o tempo
• Repete isto 3 vezes por dia, durante 7 dias, e faz a média desses 21 valores.

Essa média dá-te o tal “bolt score”.

Objetivo mínimo é 25 segundos. Idealmente, essa média deve ser 40 segundos ou mais.

Nota: este valor varia ao longo do dia, dependendo do que estejas a fazer.

Fontes:

• What is BOLT score?, Oxygen Advantage: https://www.youtube.com/watch?v=KoDSQfVwp8I

Como adormecer com boca fechada

• Toeria pessoal: colocando a língua acima (por alguma razão, comecei a fazer isto automaticamente em Inglaterra. Imagino que a nova posição da língua tenha sido a diferença).
• Alternativa: há certos adesivos específicos que podes colocar na boca antes de dormir (isto pode ajudar, especialmente no início até o corpo se habituar).

Ciclos Nasais

• De 4 em 4 horas, narinas trocam de funções e uma fica mais aberta enquanto que a outra mais fechada.
• Ver qual narina está mais “aberta”: Respirar pelo nariz contra o ecrã de um telemóvel e ver a marca temporária que a respiração deixa (a maior marca é a narina que está “mais aberta”)
• Fonte: https://www.youtube.com/watch?v=BGACvb3Mm60

Exercícios Práticos para testar respiração (indicadores)

Mais avançado

• Depois de teres uma ótimas bases de respirar pelo nariz e bolt score, depois podes investigar tipos mais especiais de respiração: Wim Hof, SOMA breath, etc.
• Acho que todos estas técnicas têm como base a hipóxia intermitente (redução temporário dos níveis de oxigénio no sangue)
• Holotropic, etc, acho que é ainda mais radical – não experimentei

Estes tipos de respiração permitem-te temporariamente entrar num estado sem quaisquer pensamentos (pelo menos Wim Hof faz isso). Ou seja, deve desativar o default mode network. E no geral, apenas sentes-te muito mais calmo (e muitas vezes até ajuda a libertar alguma bagagem emocional que tem estado presa)

Principais Fontes

• Oxygen Advantage (Patrick McKeown)
• James Nestor

Voz

CONTINUA-ME

Movimento

Postura/Posição da Língua (e como afeta crânio, dentes, respiração, postura)

Ideal: a tocar em cima, atrás dos dentes da frente (parte de cima). Toda a língua deve estar a tocar no céu da boca (palato).

Teoria: posição da língua facilita automaticamente:

• boa respiração (só pelo nariz)
• boa postura (especialmente cabeça/pescoço, ombros/peito e costas/abdominais).

Como colocar língua em cima (“engole a língua”)

1. Faz o som N: É exatamente aí que deves colocar a ponta da língua.
2. Recua o queixo: (de forma que a cabeça fique por cima do corpo, e não iniclinada para à frente)
3. Engole: Depois de engolires, o “início” da língua (ou seja, a parte da língua que está mais perto da garganta), deve ficar naturalmente “colada” ao céu da boca
4. (Respira sempre pelo nariz: inspirar e expirar)

Resumindo: fazer o som N coloca a ponta da língua no sítio certo, e depois engolir coloca o “início” da língua no sítio certo (assim, sempre que engolires, a língua voltará para o sítio certo). Recuar o queixo ajuda tudo isto a funcionar melhor (e coloca a cabeça na postura correta).

Como em treinar qualquer coisa que não estás habituado, o início é sempre o mais difícil. O melhor é hoje fazeres o melhor que consegues e depois amanhã leres isto outra vez e tentares melhorar a tua técnica.

Exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=yx7t-9Le814

Guia ainda mais completo de como colocar língua em cima (pelo Mike Mew)

Logo depois de acabares de falar:

1. “Ponto N” – faz o som N. É exatamente aí que deve estar a ponta da língua.
2. “Engolir sorriso exagerado” – sorri o máximo que puderes, levantando as sobrancelhas, e engole. Ao engolires, o “início” da tua língua deverá subir automaticamente para o céru da boca (este exercício é para perceberes onde está o “início” da língua)
3. “Engolir Mona Lisa/Poker Face” – agora que sabes onde está o “início” da língua, engole sem fazeres qualquer expressão facil, mas apenas mexendo o “início” da língua (este exercício é para conseguires usar o “início” da língua para engolir, sem usares outros músculos da cara)
4. “Engolir para sucção/vácuo” – engolir saliva várias vezes até língua ficar colada no céu da boca por sucção.
   • NOTA: NÃO PERCEBI A 100% AINDA. VER:
     • Outro guia parte 1: https://www.youtube.com/watch?v=gcI8CvoFxfQ
     • Outro guia parte 2: https://www.youtube.com/watch?v=lKaW3zNIuWY
     • Melhor Resumo Completo: https://www.youtube.com/watch?v=3Z_Fp9lGrGY
5. “McKenzie Chin Tuck” (recuar queixo) – recua o queixo (de forma que a cabeça esteja diretamente por cima do pescoço e tronco, e não inclinada para a frente). O “início” da língua irá ficar colado no sítio certo e já não sairá dali.

• Os passo 2 e 3 são apenas para aprenderes a identificar e usar o início da língua para engolir (que depois precisas no passo 4 para aprender a criar o vácuo)
• Mas depois de já saberes bem onde está o “início” da língua, é só fazeres os passos 1, 4 e 5 para voltar à posição.

Fonte: https://www.youtube.com/watch?v=3Z_Fp9lGrGY

Posição dos dentes

• Dentes de cima muito ligeiramente à frente dos dentes de baixo
• Dentes de cima muito ligeiramente tocam dentes de baixo

PS: A dada altura habituei-me a morder como resposta a situações de stress. Má ideia (porque os dentes começam a desgastar-se uns aos outros, o chamado, bruxismo). Recomendo subsituíres imediatamente por outra técnica de gestão de strres.

Lábios

• Sempre fechados

Aviso MUITO Importante: usa a técnica correta

• No início, faz o melhor que sabes, mesmo que uses uma técnica ligeiramente incorreta.
• Mas, logo nos dias seguintes, começa a corrigir a tua técnica até estares a usar a técnica correta.

Isto porque se usares a técnica incorreta durante semanas, meses ou anos, isto pode criar problemas com os teus dentes, maxilar, respiração, etc. (problemas esses que podem ser mais ligeiros ou mais graves, e que poderão demorar imenso tempo a corrigir). Por isso, logo que consigas usar a técnica ligeiramente incorreta, então continua a aprender até usares a técnica correta.

Eu durante 2/3 anos usei uma técnica ligeiramente incorreta, e agora percebo que isto criou-me alguma dificuldade em respirar e ligeiros problemas no maxilar (que só agora, janeiro de 2024, percebi que provavelmente estavam relacionados com uma técnica ligeiramente incorreta disto, e que só agora comecei a corrigir).

Outra dica: se começares a ter quaisquer problemas nos dentes, maxilar, respiração, etc, suspeita que pode ser da tua postura da língua. Assim, volta a pesquisar, tenta perceber que aspeto da técnica podes estar a fazer mal e corrige a técnica o mais depressa possível.

Resumindo: estás a lidar com uma técnica poderosíssima, capaz de mudar os teus dentes, maxilar, respiração, etc. Por isso, depois de conseguires usar a técnica ligeriamente incorreta, então continua a aprender e tentar até conseguires usar a técnica correta. Só assim é que irás obter as mudanças desejadas (sem aparecerem problemas).

Possíveis erros na técnica

1. Não empurres os dentes para a frente com a língua
   • Porquê? Podes fazer avançar os dentes permanentemente
   • Correto: “diz o N – é aí que colocas a língua – só toca, mas não faz força”
2. Igual força dois lados
   • Myospots para ajudar a corrigir?

• Ver mais tarde para completar: https://youtube.com/watch?v=ct2f1X_ad_k
• https://www.youtube.com/watch?v=KEQOElNz7ZA

Outra Nota Importante: não faças isto por estética, mas sim por funcionalidade

Continua-me?

Ver mais tarde

• Livro jaws
• Huberman-Chris Williamson entrevista (início)

O que afeta

Posição da Língua afeta imenso o formato do teu crânio ao longo do tempo (o outro fator que afeta imenso isto é se mastigas pouco ou mastigas muito) – isto depois vai afetar se tens dentes encavalitados ou se tens espaço na boca para todos os dentes ficarem alinhados.

Outros fatores importantes

• Postura no geral (especialmente cabeça em cima de pescoço, lados esquerdo e direito alinhados, frente e trás alinhados – ajuda bom controlo dos abdominais e uso equilibrado e variado do lado esquerdo e direito do corpo).
• Engolir: engolir só deve mexer a língua (e todos os outros músculos da cara devem estar relaxados). Visto de fora, só se vè o engolir quando a pele a pele do pescoço/garganta mexe (e antes disso, também mexe a pele que está entre o queixo e o pescoço, por causa do movimento da língua).
• Comida: comida natural, que precisa de ser mais mastigada (carne/peixe/ovos, vegetais, frutas, etc.). Como extra, pastilha elástica 2-3 horas por dia.

Ótimo exercício que treina tudo (postura durante a refeição)

Enquanto comes (ou seja, durante as refeições):

1. Costas direitas.
2. Cotovelos em baixo
3. A comida aproxima-se de ti (não és tu que te aproximas da comida)
4. Mastiga bem/lentamente a comida (e lábios fechados)
5. Não fales enquanto mastigas
6. Antes de engolires, recua o queixo (de forma que a cabeça fica por cima do corpo, e não à frente).

E sempre que estiveres a mastigar, pousa os talheres, e mete também as mãos para baixo (por exemplo, pousadas nas tuas pernas ou joelhos).

Posição da Língua e Idioma falado?

Posição da língua pode estar relacionada com o idioma que cada pessoa fala? (eu falar inglês em Inglaterra pode ter feito facilitado a minha transição para língua estar naturalmente em cima?) – aparentemente, pouca investigação sobre isto, mas parece-me que falar em Inglês usa mais língua para cima enquanto que Português usa mais língua para baixo (ou pode ser apenas impressão minha).

Palato estreito: soluções

Se te habituares a colocar a língua no palato, então naturalmente vais ter o palato suficientemente largo para a tua língua caber lá confortavelmente.

Podes medir isto medindo a distância entre molares: o ideal é 42 mm de largura. Menos de 37 mm provavelmente é demasiado estreito.

• Se tens menos de 25 anos, é possível que só colocando a língua no céu da boca seja suficiente para corrigir tudo.
• Depois dos 25 anos, talvez o mais eficaz seja:
  • usar um “homeo block” (que é um aparelho colocado dentro da boca para alargar o palato)
  • ou fazer um exercício de usar os polegares para puxar horizontalmente, como se estivesses a tentar alargar o palato (4 vezes por dia, 1 minuto de cada vez)

Usar aparelho na boca?

Patrick do Oxygen recomenda Dr. William Hang of faceFocused para criar aparelho (porque ele percebe de sistema respiratório e cria aparelhos de forma a não condicionar respiração).

Fontes

• Na internet, colocar a língua no céu da boca chama-se mewing.
• Outro termo mais académico é myofunctional therapy.

• “Orthotropics” Dr. Mew (resumo completo): https://www.youtube.com/watch?v=3Z_Fp9lGrGY
• “Mewing App” (outro ótimo resumo com outras ideias): https://www.youtube.com/watch?v=WuPTcdNXNfU
• Best Face Forward (outra fonte com muita informação complementar): https://www.youtube.com/@BestFaceForward
• Outro guia: https://www.youtube.com/watch?v=BEHeigyRPbI

Ver Mais Tarde

• Face Yoga – Koko
• Outro a explicar mewing “Mewing Guru”: https://www.youtube.com/watch?v=iojvgfoZPp8

Postura

Ideal: Imagina uma cauda invisível que se obtém prolongando a tua coluna no fundo das costas. Senta-te sempre de forma a que essa cauda invisível esteja para fora (mais conforto ao sentar, sem dor, e mais energia)

• É provável que andar descalço ajude a criar uma postura mais natural mais rapidamente
  • Até existem sapatilhas com solas sem relevos pouco naturais, normalmente chamados “barefoot shoes”.
  • Pelo contrário, usar sapatilhas “normais” habituam o corpo a estar sempre numa posição pouco natural (porque o “chão” onde os pés assentam, que é a sola do sapato, não é direita, mas tem relevos que o chão normal não tem).
• Quando estás de pé, idealmente, os abdominais e glúteos estão ligeiramente contraídos (os glúteos até fazem cova para dentro)
• Talvez também ajuda imenso ter os joelhos mais abaixo do que a anca (para incentivar as tais costas direitas)

Princípio: “”

Controlo do abdómen é talvez dos focos mais importantes, porque afeta respiração pelo diafragma e também boa postura.

Ver mais tarde:

• Musculo importante: https://www.youtube.com/watch?v=tuKNqXtBArw

Princípio Geral

• “São os ossos e não os músculos que devem carregar o teu peso” (se os ossos carregarem, os músculos podem relaxar. Se não carregar, os músculos têm de estar sempre a fazer força).
  • Exemplo: Costa direitas vs inclinadas:
    • Se as costas estiverem direitas, todo o peso do tronco e cabeça é suportado pelos ossos, e os músculos podem relaxar.
    • Mas se as costas estiverem inclinadas, então os músculos tem de fazer força para suportar o peso
  • Exemplo 2 (outro exemplo para perceber melhor a ideia): Se tiveres cotovelo em cima da mesa e braço na vertical (de modo que punho fique exatamente acime do cotovelo), e aplicares pressão para baixo, aguentas com imensa pressão (porque os ossos carregam esse peso/pressão)
    • Se fizeres o mesmo, mas o teu braço estiver na diagonal, ou seja, inclinado, então qualquer pressão para baixo aplicada sobre o braço fará o braço ceder à pressão, ou terás de aplicar força com o músculo no braço para resistir (como os ossos não carregam o peso, obriga os músculo a terem de se esforçar)

Movimento Importante: “Deep Squat” (Agachar-te até abaixo)

• Um dos movimentos mais importantes é agachar-te (tendo os pés completamente no chão, e joelhos tão fletidos que o teu rabo quase toca no chão)

Afeta

• Andar e sentar (sem dor por longos períodos de tempo, em qualquer lado)
• Respiração
• Mais alto e confiante
• ???

Fontes

• Esther Gokhale (vídeo chave)
• Bren Veziroglu
• Ido Portal

Sentar no chão

• Mais natural
• Menos exigente para o sistema circulatório, e mais fácil mudar posição
• Melhor para costas, etc. (obriga e permite mudanças de posição)
• Como fazer na prática?

Alongar (exercícios que eu faço)

Alongar coluna

Acho que alongar coluna é excelente para o corpo (não tenho dados concretos, mas deu-me a sensação que tudo no corpo melhorou no geral depois de começar a fazer exercícios destes). Recomendo:

• Ao inspirar profundamente, contrair todos os músculos ao longo da coluna, desde o períneio (músculo onde te sentas) até ao topo da cabeça. Ao expirar, relaxar tudo. Com isto, consegui melhorar o meu sono (mais curto e mais energia quando acordo), o que me leva a acreditar que seja o exercício mais poderoso Relacionado com fluido cerebrospinal?
• “Spinal Waves” (mover a coluna de forma a que ela faça ondinhas).- Há imensa maneira de fazer isto (mas quando souberes fazer uma, facilmente fazes as outras):
  • Frente-Trás: começa avançando o peito para a frente e faz ondinha (vídeo)
  • Cair à frente: começa levantando os ombros, depois leva a cabeça até abaixo, e depois levantando com ondinha (vídeo: 2 maneiras) – eu faço de uma maneira parecida com o vídeo, mas cabeça costuma ir mais até abaixo.
  • Lateral: coluna faz ondinha esquerda-direita, direita-esquerda (vídeo)
• Espreguiçar
• Qualquer outro alongamento que alongue a coluna (para a direita ou para a esquerda, para a frente ou para trás, de pé ou deitado, ou qualquer outra posição ou movimento)

Hanging

• Como evoluir: https://www.youtube.com/watch?v=Jzl77Ibdypw

Alongar tudo

O udeal é alongar cada articulação e músculo do corpo (que também beneficia os órgãos internos).

Pessoalmente, eu gosto de sentir o corpo e alongar o que for preciso. Especialmente:

• Investigar dor (se alguma parte do corpo estiver dorida, eu tento lentamente fazer os movimentos que criam dor nessa parte, de preferência, até a dor começar a aliviar)
  • Benefícios: Acelera recuperação (recupera-se mais rápido mexendo isso)
• Procurar relaxamento (mexer o corpo de várias formas e repetir mais aquelas que relaxem o corpo)
  • Benefícios: Corpo mais relaxado e com mais energia
• Desafiar o corpo (tento também fazer movimentos que desafiem o corpo e o coloquem em posições novas, que treine cada articulação e músculo de uma forma nova. A ideia é que isto torna cada articulação e músculo mais capaz de se adaptar a qualquer desafio futuro e evitar lesões).
  • Benefícios: Maior proteção contra lesões (corpo adapta-se mais)

Relacionado com “fluido sinovial”

• É o fluido nalgumas articulações
• Movimento/Alongamento ajuda a segregar esse fluido nas articulações
• Também é este fluido que é responsável pelo “estalar” das articulações

Túnel Cárpico

Princíprio Fundamental: Não pouses nenhuma parte do corpo! Porque a parte do corpo que pousares (mão, cotovelo, etc.), é onde colocarás toda a pressão do teu corpo. Por isso, organiza o teu espaço de forma a que seja inconveniente pousares qualquer parte do corpo.

• Teclado:
  • Coloca teclado na borda da mesa, muito próximo de ti (para que seja inconveniente pousares os pulsos na mesa)
  • Coloca teclado à altura dos cotovelos (de forma que as mãos e os cotovelos fiquem à mesma altura)
  • Fonte
  • Pessoalmente, experimentei isto e senti alíivio imediato!
• Rato:
  • Mão toda pousada em cima do rato (palma em cima do rato) e clicar não com as pontas dos dedos mas com o dedo todo (Fonte)
  • Pessoalmente, uso um rato ergonómico (Logitech MX Vertical)

Vídeo com Explicação Vísual

Tai Chi (Tai Ji)

• Experiência Própria: dá-te um ótimo humor
• Dá-te provas imediatas de que consegues controlar o teu corpo e a tua vida, sendo mais fácil lidar com outras situações da vida

Outros exercícios: ver mais tarde

• Tibete meditação preparação física (meio do vídeo, especialmente para ajudar respitação – talvez haja mais partes): https://www.youtube.com/watch?v=GrWhX1BixBk

ApoB

• Reduz longevidade? Relacionado com LDL.
• Mais importante: Reduzir triglicéridos. De alimentação, reduzir hidratos e depois gordura saturada.

• https://www.youtube.com/watch?v=-OxvLbjMP_o

Audição

• Quanto mais intenso é o som, mais perto estás da fonte desse som.

Dentes

Ideia mais importante

Bactérias e Proteína formam camada protetora dos dentes.

Se bactérias e saliva estiverem equilibrados e a fazer o seu trabalho, tudo o resto fica resolvido (muitos métodos apenas atacam sintomas e não afetam isto. Se não afetam isto, não itão resolver nenhum problema a longo prazo).

Princípios Chave

• Boca/Saliva menos ácida (tem todos os hábitos que a colocam a saliva com a composição certa)
• Escovar gengiva para estimular criação de novos vasos sanguíneos (e assim nutrição e proteção a essas áreas)
• Criar equilíbrio de bactérias na boca (é isso que cria saúde. Cáries, doença gengival, etc, tem causas bacterianas)

CHAVE: O problema maior não é o açúcar, mas as bactérias (açúcar por si só não faz nada)

Resultados das minhas experiências

1. Passar a língua pelos dentes é suficiente para produzir saliva que equilibra o pH da boca. Por isso, passa a tua língua pelos dentes várias vezes ao dia.
   • Experiência: (não fiz mais nenhuma alteração relevante à boca, senão passar a língua pelos dentes para produzir saliva)
     • pH ao acordar: 6.25
     • pH depois de passar língua nos dentes (20 min depois de acordar): 6.50
     • pH depois de passar língua nos dentes (30 min depois de acordar): 6.75
2. Bebidas muito ácidas ativam sensibilidade, que depois se sente ao comer outras comidas a seguir
   • Bebo a bebida ácida toda no início do almoço. Mordo uma passa de figo no início do almoço, antes da bebida ácida e outra no fim do almoço. No início, antes da bebida ácida, não houve sensibilidade. No fim do almoço (depois da bebida ácida), já houve sensibilidade.
   • Bebo a bebida ácida toda no fim do almoço. Mordo uma passa de figo no início do almoço e outra no fim do almoço, antes dessa bebida ácida. Tanto no início como no fim, antes da bebida ácida, não houve sensibilidade.
   • Também testei toda a bebida ácida a meio do almoço. E também testei beber um pouco de cada vez, intercalado ou misturado com outra comida, em vez de toda de uma vez. O que aconteceu foi sempre o mesmo: nunca houve sensibilidade antes da bebida ácida, mas houve sempre sensibilidade depois da bebida ácida
   • Conclusão? A sensibilidade aparece sempre depois da bebida ácida.
   • Possível Explicação:
     • A bebida ácida temporatiamente torna a boca mais ácida, que depois a torna mais vulnerável aos danos que acontecem a seguir ao mastigar outras comidas (do mesmo modo que não é recomendado escovar os dentes imediatamente a seguir a uma refeição, porque a boca estará mais ácida e assim mais vulnerável aos danos da escovagem.
     • Porém, depois de a saliva estabilizar a acidez da boca, então a boca começa naturalmente a curar a sensibilidade- Por isso, é que nas experiências acima, que foram feitas todas em dias seguidos, embora no fim do almoço anterior houvesse sensibilidade, no início do almoço seguinte, já não havia sensibilidade: isto era porque a boca curava a sensibilidade antes do almoço seguinte.

O que fazer? – Fonte mais Importante

• Fonte mais importante: 4 keys to oral health

Tártaro/Placa Bacteriana

• Prevenir placa bacteriana (xylitol)
• Lidar com tártaro existente (complete mouthcare system – Dr Ellie)

Acidez

• Provavelmente o mais importante é manter a boca pouco ácida
  • Quanto mais saliva, menos ácida (saliva neutraliza) – saliva é mais baixa durante a noite.
  • Quanto mais bactérias consomem açucar, mais ácida (bactérias produzem acidez)
  • Boca Seca é um dos grandes problemas (e respiração pela boca contribui imenso para isso) – boca seca significa menos saliva, por isso menos proteção contra acidez e más bactérias

Minha Experiência e Teorias:

• O que mais importa é a duração de tempo na boca em que tens esses alimentos ácidos (a minha saliva ficou menos ácida, mais 0.75 pH, quando em vez de beber uma bebida ácida ao longo da refeição, a bebi logo toda no início. Basicamente, foi de pH 6.25 no almoço 2 dias atrás, para pH 7 nesse almoço. Por curiosidade, a tal bebida ácida é kefir). Mas isto não está 100% confirmado porque nesses 2 dias atrás,. não mergulhava a tira de pH totalmente em saliva, o que pode ter alterado os valores). TESTAR MAIS?

Óxido Nítrico

Importante para imensas funções do corpo.

• Produzido pelas bactérias (benéficas) da boca
• Também muito relacionado com respiração

Saliva

O que aumenta saliva:

• Hidratação
• Ato de mastigar
• Ar mais húmido

Comer ou beber frequentemente dilui saliva-0 (menos efeito)

Xylitol

• estimula produção de saliva que:
  • ajuda a tornar a boca menos ácida.
  • traz minerais para fortalecer e regenerar dentes
  • traz células imunitárias que ajudam a regenerar gengiiva e manter pele mucosa da boca saudável
• com 6-7 gramas por dia (ao longo do dia), alimenta boas bactérias e torna as outras bactérias menos “pegajosas” (ou seja, place fica fácil de remover com escover ou bochechar)

Escova de Dentes

• Longe da Sanita (para não apanhar basctérias da sanita transmitidas pelo ar)
• Esperar 24h que seque, para matar todas as bactérias (sim, ter 2 escovas, uma de manhã, outra para a noite) – estudos indicam que qualquer produto não mata tudo, exceto após 24h
• Idealmente, podes também passar um pouco de listerine, depois água, e então deixar secar.

Fonte

Recessão Gengivas

10 Easy Ways to Improve Gum Recession

• Ajudar a regenerar: probióticos combinado com vitamina A,C,K e bromelain (melhor é ananás/abacaxi, especialmente a parte de dentro, mais rija)

Meu caso

• 18?/3/2023:
• 30/9/2023 (antes tinha) – maior duração para limpar tudo e

Outras Curiosidades: reveladores de placa bacteriana

No fundo, são substâncias que ficam coloridas onde está placa bacteriana (normalmente onde não escovares bem). Pode ser:

• Pasta de Dentes (Exemplo: Elgydium Dentífrico Educativo Revelelador de Placa)
• Gotas
• Comprimidos

Há 2 maneira de usar:

• Isto pode dar jeito logo a seguir a lavares os dentes, para saberes imediatamente se escovaste bem os dentes, ou se há algumas zonas em que não estás a escovar bem.
• A outra opção é usares antes, e ir escovando até toda a cor desaparecer (não sei se funciona igualmente bem, mas talvez sim)

Cuidado:

• É preferível usares numa altura em que não vás sair de casa imediatamente (porque talvez é possível ficar um pouco de cor nos dentes durante um tempo)
• Pode manchar superfícies (se não lavares imediatamente) e roupa

Ver Depois

• Tudo o que pode afetar saúde oral (Dr. Ellie)

Fontes

• Dr. Ellie Phillips (especialmente 4 keys to oral health)
• pH de comidas (FDA)

Protetor Solar

• Óxido de Zinco (não absorvido pela pela?)
• Que proteja contra UV-A e UV-B (às vezes chamada de “broad spectrum”/largo espetro)

Cabelo

• Cabelo que oferece resistência ao escovar nas pontas (e emaranhar-se facilmente) pode deixar de oferecer essa resistência e “ficar bom” de novo (Isto aconteceu-me a 10/10/2023: nas semanas anteriores, o cabelo oferecia bastante resistência mas passado uma mudança de alimentação: menos fruta e mais vegetais variados, o cabelo já oferecia muito menos resitência, já não se emaranhava nas pontas).
• Não é necessário champô (de facto, champô pode ajudar a aumentar a oleosidade do cabelo). Eu já não uso champô há mais de um ano (desde que tenhas boa alimentação, o cabelo fica bom). A única coisa é o processo de transição, em que o cabelo fica bastante mais oleoso até se habituar.

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Pés

Fatores Importantes

• Conseguir separar os dedos dos pés (uns dos outros) — maior separação de dedos ocupa mais área no chão o que permite melhor equilíbrio
  • Faz exercícios com dedos dos pés
    • Só abrir e fechar ao máximo os dedos dos pés
    • Ou tentar agarrar toalha com dedos dos pés
    • Vídeo com vários exercícios de pés ()
  • Usa separadores de dedos de silicone
  • Usa meias com dedos separados (como em luvas, mas para os pés)

Usa Calçado Adequado

• Mais importante: Suficientemente largo à frente (para permitir algum movimento/separação dos dedos)
  • Podes medir colocando o teu pé sobre a sola ou a palmilha

Não deixes que ninguém te pressione a comprar calçado com o qual não estás 100% confortável. Pessoalmente, a minha regra é “se eu tenho sequer uma pequena dúvida se estou confortável, então não compro.” (é melhor do que comprar calçado para usar 1 vez).

Usa Calçado Barefoot (Respeitador)

O que é Calçado Barefoot? (Respeitador)

No fundo, é calçado que tenta imitar ao máximo a experiência de andar descalço.

Na prática, este calçado costuma ter 4 características:

1. A altura é sempre a mesma, desde o calcanhar até aos dedos (o chamado “Zero Drop”)
2. Espaço Largo à frente para os dedos (permitem os dedos separarem-se uns dos outros)
3. Sem suporte/parte almofadada para o arco do pé (zona do pé que normalmente não toca no chão)
4. Sola fina e flexível (que te permite sentir e adaptar ao chão quase como se estivesses descalço)

Nomes Alternativos

• Nomes em Inglês
  • Barefoot Shoes
  • Minimalist Shoes
  • Zero-Drop Shoes
• Nomes em Português
  • Calçado Barefoot (Sapatos Barefoot)
  • Calçadp Pés Descalços (Sapatos Pés Descalços)
  • Calçado Respeitador (Sapatos Respeitadores)
  • Calçado Minimalista (Sapatos Minimalistas)
  • Calçado Zero Drop (Sapatos Zero Drop)

Marcas

• Marcas Portuguesas (e feitos à mão)
  • Mukishoes (criança e adulto: a partir do 24)
  • Bunny Barefoot (bebé e criança: do 18 ao 27)
• Marcas Internacionais
  • Mais Populares
    • XeroShoes (vê também o seu canal YouTube)
    • Vivobarefoot – Primus Lite melhor? (mas desatam-se facilmente)
  • Outros
    • Feelgrounds
    • Lems Shores
    • Bahé (permite fazer “grounding”)
    • Bar3foot
    • Merrel
    • Vibram FiveFingers
      • (dá mais trabalho a calçar cada dedo e não podes usar meias ou usas meias com dedos separados)
      • dos mais finos: 6mm do chão (sola e palmilha)
    • Tip Toey Joey (bebés e crianças, com tamanhos pequenos: do 14 ao 32)
  • Calçado Formal
    • Carets
    • Birchbury Brenston

Sandálias Minimalistas

• Earth Runners (permitem “grounding”)
• Feelgrounds?
• Shamma
• Xero

Calçado Japonês: “Chika-Tabi” (dedo maior separado dos outros)

Meias-Sapato (“Shoe Socks”)

• Skinners

Meias com Dedos Separados (como luvas)

• Injinji (marca mais especializada)
• Vibram Toe Socks

É uma meia com sola mais rígida.

Melhor website para pesquisar Calçado Barefoot: minimal-list.org

Características de Calçado mais Durador

• “Cupsole” (mais durador que “vulcanized”)
• Costura Strobel
• “Cemented”

Pesquisa mais: “melhor construção para calçado”.

Minha Experiência

• Desde 2020 que costumo andar sempre descalço (por trabalhar em casa e raramente sair). Isto inclui correr no exterior dentro da minha casa e caminhar na terra da horta.
  • Quando saía, usava sapatilhas normais (mas usava apenas as sapatilhas que tornassem os meus pés totalmente confortáveis, especialmente os dedos à frente. Normalmente, isto fazia-me preferir modelos largos à frente e normalmente 1 ou 2 tamanhos acima, para os dedos nunca baterem à frente)
  • Suspeito que andar tanto tempo descalço foi o que me permitiu ter uma postura cada vez melhor, especialmente ajudar a contrair os glúteos e abdominais para manter postura direita
• Como com qualquer mudança, como o próprio corpo e cérebro ainda não estão habituados, recomendo fazeres uma mudança gradual (especialmente ao tentares correr descalço), para evitares lesões (ao exigires do corpo mais do que ele está preparado). Lembra-te: tu estás a reensinar o teu corpo e cérebro a andar e correr, por isso vai com calma!
• A minha transição foi gradual
  • Em casa, estava sempre descalço e só me calçava para sair. Como gradualmente fui ficando cada vez mais tempo em casa, então ficava cada vez mais tempo descalço.
  • Mais tarde, experimentei ir para o exterior também descalço. Primeiro chão liso. Mais tarde, andar na terra com paus e pedras. Passado uns tempos a fazer isto, o pé naturalmente “criou uma sola (talvez de pele ligeiramente mais rígida?)” que me permitia pisar pedras, alcatrão, etc, sentindo menos dor. E também tive de adaptar a minha técnica de andar (fazendo agora muito menos força no pé ao tocar no chão, porque claro: quando menos força fazes no pé, menos pressionas contra as pedras, e por isso menos dói). Passado um tempo a fazer isto, já conseguia andar descalço na terra sem qualquer dor (porque o meu cérebro e corpo já se habituaram às sensações e já sabem como se movimentar colocando o mínimo de força nos pés).
  • Mais tarde, experimentei correr em chão plano de cimento (o que foi uma sensação estranha durante muito tempo, talvez porque o cérebro continuava à espera daquele apoio no calcanhar que já não existia). Mas fui continuando a correr aos poucos, até que chegou a uma altura em que também já era normal correr descalço. No fundo, fui obrigado a mudar a minha técnica de correr (dando passadas mais curtas).
  • Nada disto foi planeado, mas foi apenas a transição natural para o que preferia (um dia lembrava-me e experimentava o passo seguinte na evolução)
• Até março 2024, não experimentei calçado barefoot. Provavelmente experimenrarei a dada altura, especialmente se tiver uma boa razão para estar calçado mais vezes.

Vantagem enorme de usar calçado barefoot ou andar descalço: obriga-te a prestar atenção ao que estás a fazer (e também aprendes mais sobre os pés)

• Com o calçado tradicional, nunca sentirás dor ou desconforto, mesmo quando colocas o pé em posições perigosas (por isso, tu nunca prestas atenção aos teus pés)
• Com calçado barefoot (ou andar descalço), sentes muito mais o impacto da maneira como usas o teu pé, e por isso naturalmente prestas mais atenção onde colocas os pés e como os posicionas, o que permite ao cérebro e corpo naturalmente perceber as posições de pés mais adequadas
• Especialmente andar descalço num chão cheio de pedras, etc, é ótimo, porque te obriga mesmo a prestar atenção ao que estás a fazer.

Causas Comuns

• Calçado (a maioria do calçado não tem em mente o que é mais natural para o corpo humano)
• Postura no Geral
• Tua técnica de andar (pés virados para fora em vez de para a frente)

Problemas

• Bolhas
• Joanetes

Porquê é que sapatilhas tradicionais são “más” se os atletas os usam?

É como eu digo sempre: não há “bom” nem “mau”, porque “bom” e “mau” depende sempre do teu objetivo.

• Se fores um atleta e queres correr o mais rápido possível, então ter alturas diferentes em zonas diferentes do pé (como acontece nas sapatilhas tradicionais) pode ajudar-te a correr mais rápido
• Agora, para usar no dia-a-dia, normalmente não queres correr o mais rápido possível, mas queres sim garantir a maior estabilidade, melhor postura e movimento mais natural (e nisto, calçado barefoot é melhor, enquanto que calçado tradicional pode ser mais prejudicial)

No fundo, usa o melhor calçado para cada ocasião! (calçado barefoot para o dia-a-dia e outro calçado para ocasiões específicas)

Talvez importante: exame biomecânico

• Analisam tudo sobre o teu movimento

O que eu quero no meu calçado?

• Rápido de calçar? (sem atacadores?)

Fontes

• Vídeo de Soluções para Joanetes
• Canal YouTube com tudo sobre pés (Barefoot Strength)
• Chase Mountains (Canal YouTube)
• Michigan Foot Doctors (Canal Youtube – maior experiência?)
  • Melhor vídeo?
• Rose Anvil (Canal YouTube: especialista em calçado, especialmente para ver qualidade dos materiais)

General Body Rehab Specialist: https://www.youtube.com/@E3Rehab

Unhas (mãos e pés)

• Ideal:
  • nem demasiado grandes, nem demasiado pequenas (talvez 3-5 mm de unha que fica de fora, ou seja, que não está “colada” ao dedo)
  • Resultado: ficas com unhas fortes, que és capaz de usar como “ferramenta” em tarefas em que dá jeito ter unhas de um certo tamanho
• Problemas com unhas
  • Demasiado grandes: fiz esta experiência e as unhas dobravam-se ou partiam mais facilmente quando lhes aplicava um pouco de força (o que às vezes magoava ou danificava também a zona mais abaixo da unh, ou seja, a zona da unha que está “colada” ao dedo)
  • Demasiado pequenas: há certas tarefas que não consegues fazer se não tiveres unhas de um certo tamanho (ou seja, unhas que fiquem de fora)-
    • Exemplos:
      • Separar certas peças de LEGO umas das outras (que é quase impossível sem enfiar a unha entre as 2 peças)
      • Separar a carne do osso, quando os a faca ou os dentes já não funcionam.(as unhas conseguem retirar mais facilmente certos pedaços de carne)
      • Muitos outros exemplos (se pensares, de certeza que arranjas mais)

Pele

• Evitar Poliester (para não colar à pele em caso de fogo): vídeo com experiência prática

➤Bebés

• Maneira de pegar especial que acalma choro: vídeo
• “Tapping” na cabeça ajuda a adormecer? E massagem em círculos na cabeça ajuda a adormecer?
• Como saber as expectativas dos bebés: Os bebés gastam muito tempo atentos a que é novo/inesperado (e gastam pouco tempo atentos ao que é familiar/esperado).
  • Fonte: Ferguson B, Franconeri SL, Waxman SR (2018) Very young infants learn abstract rules in the visual modality. PLOS ONE 13(1): e0190185. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0190185
• Massagem? (estimula nervo vago, aumentando relaxamento e melhorando digestão)
  • Explicação de 2 min: https://www.youtube.com/watch?v=uOx14qaAglE
  • Explicação de 14 min (mais detalhado): https://www.youtube.com/watch?v=3LU2-YNvRGg

➤Métricas (Ideais)

Fezes

Frequência ideal: diariamente, pelo menos 1 ou 2 vezes por dia (depende também da quantidade de fibra consumida)

O que é/Composição:

• água (cerca de 75%)
• comida não digerida
• bactérias
• células mortas
• bilirrubina (dá a cor castanha às fezes, presente na bílis, a maioria resulta da destruição de glóbulos vermelhos – cerca de 70-80% da prodição total de bilirrubina)

Formato Ideal:

• 1 ou 2 Cilíndricas (10-15 cm de comprimento) – em vez de bastantes esferas pequenas ou líquido
• Textura Consistente (ligeiramente húmido: nem demasiado seco que é difícil passar, nem demasiado mole que se começa a desintegrar aos flocos ou é quase líquido)
• Limpa-se às primeiras passagens (a primeira vez em que se passa com papel, o papel deve ficar limpo ou quase limpo, ou seja, depois de defecar, não deve haver nada ou quase nada para limpar)
• Afundam na água (ou seja, não flutuam. Porque se flutuarem, é porque têm pouca água, ou seja, estão demasiado secas)
• Sem cheiro?

Se as tuas fezes não têm formato ideal, normalmente é por causa da tua alimentação.

Importante: postura na sanita – o melhor é agachar de cócoras (“squat”). Podes usar uma sanita turca (no chão) ou simplesmente colocares os pés em cima na sanita e agachares-te (que é o que eu faço). Antes de tentares agachar-te na sanita, deves ser capaz de agachar-te sem esforço no chão.

OBSERVAÇÕES:

• As fezes mais “perfeitas” (cilíndricas e consistentes) também normalmente são as mais fáceis de limpar.
• A alimentação faz uma diferença enorme para estes fatores.

Visão

Primeira dica

Nunca uses graduação total de miopia só para ver ao perto (computador, telemóvel, livro, etc.)

Ideias várias

• Visão varia – ao longo do dia e tipo de atividades, etc.
• É possível reverter a miopia.
• Tenta aumentar o teu raio de visão (mais visão periférica)
• 0.50 cilíndrico corresponde mais ou menos a 0.25 esférico

Uma ideia é quase certa

• Muito provavelmente a tua visão não melhorará naturalmente se continuares a usar graduação máxima a todas as horas do dia (ou, na mmelhor das hipóteses, serão melhorias muito pequenas).

Visão Periférica

PERGUNTA IMPORTANTE: qual é o teu nível de visão periférica? (idealmente, deveria ser 180º, ou seja, quando tu olhas para alguma coisa, deves ser capaz de ver – um pouco mais desfocado, mas ver – aquilo que está à tua esquerda e à tua direita).

Hábitos talvez úteis

• Para olhar para outro lado move sempre a cabeça e os olhos ao mesmo tempo (não mexas só os olhos)

Teorias sobre a Causa

CAUSA: Muscular? Demasiada tensão nos músculos por visão demasiado focada, sem visão periférica nenhuma, duirante longos períodos de tempo?

Solução?

Compra uns óculos que só permitam olhar para o computador (e depois passar o máximo de tempo com esses óculos também noutras situações em que não precisas de visão 100%).

Pelo menos foi isto que fiz. Cerca de menos 2 dipotrias em cada olho. Talvez passados uns 6-9 meses, os meus olhos adaptaram-se totalmente aos novos óculos e já conseguia ver ao longe com eles.

Outras coisa que parecem afetar a visão

• Baixos Hidratos de Carbono (Cetose)
  • Melhora um pouco imediatamente quando eu como poucos hidratos de carbono (ou seja, quando estou em cetose)
• Movimento (por exemplo, “Rocking”, ou seja, balançares de pé, apoirando-te primeiro só num pé e depois só no outro)
  • No dia 2/12/2023, parece que melhorou após 1 minuto de “Rocking” enquanto estava na rua, ao Sol, e tentava olhar para uma mosca na parede a 3 metros de altura. De repente, parece que o olho ajustou e a imagem ficou mais clara (menos tremida).
  • Também houve alturas, como logo depois de correr, em que a imagem ficou mais clara (menos tremida).

Ajuste do Músculo Ciliar – qual é a sensação?

Quando o músculo ciliar do olho (o músculo responsável por focar a imagem) se ajusta, faz um ligeiro som “crack” (não tenho a certeza, mas pela localização do “crack”, parece-me mesmo que é o músculo ciliar – porque parece quem vem de dentro, da frente do olho, e não à volta do olho).

Truque: distância ao ecrã (colocar em “Ergonomia”?)

• usar monitor com braço para começar perto dos olhos e depois ir aumentando a distância ao monitor à medida que os olhos vão melhorando. (Também dá com um portátil , usando teclado e rtato externos, com ou sem fios).
• convém colocar o monitor ou portátil a uma altura de forma que tu olhes em frente, ligeiramente para baixo (usa um braço de monitor ou livros por baixo)

Meu setup evolução:

1. portátil (em cima de livros), usando teclado e rtato externos, com ou sem fios
2. monitor com braço, e portátil ligado ao monitor
3. monitor com braço, e computador fixo ligado ao monitor

Disclaimer: não é óbvio se outras variáveis interessaram, como a minha capacidade de estar atento àquilo que estou a ver, alimentação, e outros hábitos.

Astigmatismo

• CAUSA: Relacionado com a maneira como usamos o nosso corpo (especialmente coordenação entre postura, cabeça e olhos/corpo)
• PROBLEMA DOS ÓCULOS: correção de astifmatismo nos óculos coloca o olho permanente naquele estado, impedindo qualquer evolução natural
• SOLUÇÃO: olha para as coisas diretamente, sem deitar a cabeça para a direita ou para a esquerda

Músculos?

• Importante libertar tensão? (nervo vago? bocejar? lágrimas? momento presente? visão panorâmica?)

Regras para reduzir graduação

• https://wiki.endmyopia.org/wiki/Guide:Reducing_lens_complexity

Olhos – curiosidades

• Os olhos têm o seu próprio microbioma e sistema imunitário

Ideal no Futuro

• Idealmente, nenhum jovem precisaria de usar óculos (porque a sua visão estaria ótima)
• Idealmente, só quem tem reais problemas de saúde ocular ou os mais idosos é que precisariam de usar óculos

Perguntas para mais tarde

• Proteção contra luz azul: sim ou não?
• Porque é que usam 2 maneiras diferentes de dar as mesmas dioptrias? (um com + cilindro, outra com – cilindro)?
• Ver: https://www.youtube.com/watch?v=7TU7o5E3QuU

Fontes

• Endmyopia (Jake Steiner)
• Myopia is Mental (Myke Warren)
• Sam Berne

➤Aumentar Controlo e Perceção (“Acordar o Corpo”)

Neste momento, é provável que tenhas muitas partes do corpo “adormecidas”, ou seja, ou não as sentes, ou não as consegues controlar muito bem (porque nunca as usas).

OBJETIVO: Controlar cada músculo e cada articulação do corpo com máxima precisão.

Benefícios:

• Qualquer desafio que obrigue o cérebro a pensar de forma completamente diferente do que está habituado, é ótimo (estimula a produção de novos neurónios).
• Com isto, temos um cérebro maximamente flexível, capaz de adotar confortavelmente o máximo de perspetivas diferentes (e assim, está mais preparado para qualquer desafio que aparece no futuro)
  • Por exemplo, comecei a treinar a escrever sem olhar para o papel só por desafio. Mas depois, mais tarde, quando comprei uma mesa digitalizadora (ou seja, um daqueles tablets sem ecrã que usas para escrever à mão e que depois faz aparecer essa escrita no computador), tinha de saber escrever sem olhar para o tablet (porque o tablet não tinha ecrã, ou seja, só via o que estava a escrever no ecrã do computador!). Conclusão? Aquilo que inicialmente foi um desafio, acabou por ser muito útil também para me adaptar imediatamente a uma tecnologia nova (que à maioria das outras pessoas, precisaram de um tempo para se habituat)

Fazer sem olhar

Fazer coisas sem olhar aumenta a tua perceção dos teus movimentos (porque relacionas o movimento com o resultado, em vez da visão com o resultado )

• Escrever sem olhar (começas a relacionar o movimento da tua mão com o resultado da escrita)
• Mover-te sem olhar (por exempl)

Escrever sem olhar, tanto olhando para a frente, e mais tarde, com tudo escuro.

Ecolocalização

Se fizeres um som encostado a uma parede ou se fizeres um som bem longe da parede, irás reparar que o som que ouves é ligeiramente diferente. Isto acontece porque a parede reflete o som e o som que ouves varia dependendo da distância à parede.

Esta é a teoria por detrás da ecolocalização: tu emites certos sons, e tu sabendo distinguir o som de um objeto mais próximo e o som de um objeto mais distante, então consegues estimar a distância a que estão os objetos à tua volta.

Pessoalmente ainda não experimentei isto com a consistência necessário, mas será algo a experimentar no futuro.

Descer escadas

Eu desço as escadas andando para trás, ou seja, quando desço, eu ando sempre de costas viradas para o fundo das escadas e, nessa posição, ando em direção ao fundo das escadas (como quem desce de um escadote).

Teoria

A teoria é que descer escadas deste modo é menos exigente nos joelhos, porque coloca os joelhos numa posição mais natural (do que descer escadas andando para a frente).

Treino

• No início, vai com calma, e agarra-te bem ao corrimão.
• Com o tempo, o cérebro ficará tão habituado tal que, se quiseres, consegues descer sem agarrar o corrimão (para te sentires estável ao fazer isto, ajuda muitos já teres um bom controlo dos abdominais)
• E se desceres as mesmas escadas muitas vezes, até saberás quando aparecerá o último degrau (mesmo sem olhar).

(Pelo menos, foi assim que eu fiz e o que me aconteceu)

Fontes

• Travis Woo

Controlo dos Membros

Mão não dominante

1. Tarefas simples em que costumas usar a mão dominante (lavar dentes, etc)
2. Tarefas cada vez mais avançadas (escrever, etc.)

Pés

1. Agarrar
2. Tarefas cada vez mais avançadas (escrever, etc.)

Ponte invertida (andar para trás e para a frente

➤A minha Evolução

• Energia Superior: sentes o teu corpo com muito mais energia e qualquer movimento do corpo dá-te algum prazer
  • CAUSAS? Melhores Hábitos? viveres vida que queres ter? (pouco tempo depois de voltar ao jejum? Também aqueles)
• Controlo Abdominais: controlo dos abdominais que te permite uma postura excelente sempre e sem cansaço (ou dor de costas). No fundo, uma postura naturalmente centrada nos abdominais, onde exerce a pressão principal.
  • (mais evidente quando passas longas horas sentados sem qualquer dor de costas e com uma postura perfeita sem esforço,
  • mesma postura perfeita quando a subir rampas e com muito mesnos esforço- só as pernas mexem e os abdominais mantêm a coluna alinhada)
  • também dá jeito em criar qualquer equilíbrio
  • CAUSAS? (pouco tempo depois de voltar ao jejum? Também aqueles)

➤Qualidade do Ar: Experiências com Aranet4 (CO2, temperatura, humidade relativa)

Meus 2 objetivos

• Humidade Relativa: 40-60%
• CO2: menos que 700 ppm

Hábitos para conseguir os 2 objetivos

• Normalmente: Porta aberta, janelas fechadas (sensor na minha secretária)
• Uma vez por dia: quando humidade na rua for mais baixa do que dentro de casa, abrir todas as janelas
• Pausas: medir humidade na rua – se for mais baixa do que dentro de casa, abrir as janelas. Caso contrário, fechar portas e janelas e ligar o desumificador.

Algumas notas

• Quando usar sensor? Usar apenas durante o dia para medir CO2 e humidade dentro de casa (deixa em cima da mesa) e, nas pausas, para medir humidade na rua (coloca na janela durante uns minutos enquanto vais fazer a tua tarefa de pausa)
• Porquè ter porta aberta? Se tiveres porta fechada, então precisas de ter a janela mais aberta, ou seja, mais possível humidade. No fundo, porta aberta minimiza a abertura da janela e por isso minimiza a nova humidade que entra,
• Como medir humidade da rua? Para medir humidade da rua, é suficiente o sensor estar na janela do lado de fora (fiz a experiência, comoparando valores no exterior com valores na janela do lado de fora, medidos um a segir ao outro, e os números eram os mesmos)

Variáveis Chave: Porta, Janela, Desumidifcador

• Abrir Janela: diminui CO2 (e humidade fica igual ao exterior)
• Abrir Porta: CO2 e humidade distribuem-se igualmente pelas divisões da casa
• Desumidificador ou Ar Condicionado com Desumidificar: diminui humidade (mas portas e janelas têm de estar fechadas)

NOTA: A minha janela é oscilobatente e tem 3 modos: 2 metades abertas ou 1 metade aberta ou 1 metade ligeiramente aberta (só do tamanho de 1 mão).

As minhas experiências e resultados

Temperatura

• Escritório, noutro dia, em 10 horas com janela fechada e porta aberta, desceu cerca de 0.4% (20.7 ºC para 20.3 ºC). Cerca de -0.04 ºC/hora..
• Escritório, noutro dia, em 9h30min com janela aberta, um sexto de estoro aberto e porta aberta, desceu 0.4% (20.6 ºC para 20.2 ºC). Cerca de -0.04 ºC/hora..
• Escritório, noutro dia, em 9h com janela aberta, um terço de estoro aberto e porta aberta, desceu 0.5% (21.1 ºC para 20.6 ºC). Cerca de -0.06 ºC/hora..

Conclusáo: com a janela aberta, a descida de temperatura é sempre pouca. Porque a temperatura só desce se:

• A temperatura dentro de casa é maior do que a temperatura na rua (no início da contagem)
• Ao longo da noite, a temperatura na rua desce (e assim, a temperatura dentro também desce)

Humidade

• Desmuficar só consegue retirar alguma humidade se portas e janelas estiverem fechadas
• Tudo aberto: é quando humidade é mais baixa.

Durante a Noite

• Escritório, em 9 horas com tudo fechado (e abrindo a porta uma vez para ir ao WC), subiu cerca de 9% (59% para 68%). Cerca de 1%/hora. Confirmado numa 2ª experiência, em que subiu 2% em 2 horas.
• Escritório, em 9 horas com estoro fechado mas metade da janela aberta (e abrindo a porta duas vezes para ir ao WC), subiu cerca de 5% (58% para 63%). Cerca de 0.6%/hora. (quase metade!) PS: Também foi um dia ligeiramente menos chuvoso – não sei o quanto afetou.
• Escritório, noutro dia, em 6.30 horas com um sexto de estoro aberto e metade da janela aberta (e abrindo a porta uma vez para ir ao WC), subiu cerca de 4% (57% para 61%). Cerca de 0.6%/hora.
• Escritório, noutro dia, em 10 horas com janela fechada e porta aberta, subiu cerca de 5% (57% para 62%). Cerca de 0.5%/hora.
• Escritório, noutro dia, em 9h30min com janela aberta, um sexto de estoro aberto e porta aberta, desceu cerca de 1% (72% para 71%). Cerca de -0,1%/hora. (antes de fechar janelas, garanti que entrava o máximo de ar fresco dentro de casa). Este foi um dia mais húmido, com chuva.
• Escritório, noutro dia, em 9h com janela aberta, um terço de estoro aberto e porta aberta, subiu cerca de 1% (76% para 77%). Cerca de 0,1%/hora. Este foi um dia mais húmido, com chuva, e em que abri as janelas desde a manhã.

Conclusão: com humidade, tenho de abrir menos as janelas (só o absolutamente necessário para baixar o CO2)

CO2

• O meu ar na rua tem cerca de 440 ppm de CO2 (dia de chuva, à tarde, aparelho na minha mão)
• Meia janela aberta com abertura do tamanho de uma mão:
  • se porta fechada, tende a ir aumentando ligeiramente (2 exemplos: 580 para 600 e mais; e 500 para 650 ao longo de 2 horas);
  • se porta aberta, tende a ir descendo ligeiramente. (600 para 580 e menos)
• Um quarto de janela aberta:
  • se porta fechada, mantém-se constante
• Meia janela aberta:
  • com um quarto de estoro aberto, tende a subir ligeiramente (cerca de 100ppm/hora?)
  • com meio estoro aberto, tende a descer ligeiramente ou constante? VERIFICAR ESTA NOITE. (CONTINUA-ME)
• Se sala estiver com tudo fechado e não tiver seres humanos (a respirar), o CO2 não altera (durante 2 horas de almoço, CO2 manteve-se entre os 450 e os 480, sempre aos ligeiros altos e baixos)-

Durante a Noite

• A porta basta estar um pouco aberta (o efeito é o mesmo do que estar totalmente aberta, sem qualquer diferença).

• Escritório, em 9 horas com tudo fechado (e abrindo a porta uma vez para ir ao WC), subiu cerca de 1500ppm (485 para 1979). Cerca de 166ppm/hora.
• Escritório, em 9 horas com estoro fechado mas metade da janela aberta (e abrindo a porta duas vezes para ir ao WC), subiu cerca de 850 ppm (481 para 1347). Cerca de 95ppm/hora. (quase metade!)
  • No mesmo dia, em 6h30min com estoro fechado mas metade da janela aberta (e abrindo a porta uma vez para ir ao WC), subiu cerca de 725 ppm (481 para 1214). Cerca de 111ppm/hora. (cerca de dois terços!)
• Escritório, noutro dia, em 8 horas com estoro com metade das ranhuras minimamente abertas e metade da janela aberta (e abrindo a porta uma vez para ir ao WC), subiu cerca de 850 ppm (597 para 1441). Cerca de 105 ppm/hora.
• Escritório, noutro dia, em 6h30min horas com um sexto de estoro aberto e metade da janela aberta (e abrindo a porta uma vez para ir ao WC), subiu cerca de 300 ppm (591 para 893). Cerca de 46 ppm/hora.
• Escritório, noutro dia, em 10 horas com janela fechada e porta aberta, subiu cerca de 400 ppm (505 para 891). Cerca de 40 ppm/hora. (antes de fechar janelas, garanti que entrava o máximo de ar fresco dentro de casa).
• Escritório, noutro dia, em 9h30min com janela aberta, um sexto de estoro aberto e porta aberta, subiu cerca de 200 ppm (490 para 712). Cerca de 21 ppm/hora. (antes de fechar janelas, garanti que entrava o máximo de ar fresco dentro de casa).
• BOA OPÇÃO 1: Escritório, noutro dia, em 9h com janela aberta, um terço de estoro aberto e porta aberta, desceu cerca de 150 ppm (692 para 566). Cerca de -17 ppm/hora. (antes de fechar janelas, garanti que entrava o máximo de ar fresco dentro de casa).

Comida – detetar madura?

• Kiwi: maduro dá para pressionar ligeiramente para baixo com o dedo e manter essa deformação (não confundir com podre, em que a mínima pressão é suficiente para fazer um buraco – ou seja: maduro, o kiwi opferece alguma resistência, podre, o kiwi não oferece nenhuma resistência)
• Pêssego (vermelho): como o kiwi

Nervos

• Nervo ulnar: afeta dedo mindinho e metade do dedo anelar
• Nervo mediano (o que costuma estar associado a Síndrome do Túnel Cárpico) : afeta do polegar a metade do dedo anelar.

Saúde e Lisa Prever

Não precisas de te mexer para gaster energia – “resposta de stress”

• Se vês alguma pessoa que achas que é uma ameaçã, o teu cérebro irá libertar cortisol para que tenhas mais glicose no teu sangue. Mas depois não usas isso.
• Nem precisas de ver – basta imaginares a pessoa (ou seja, usando só o teu pensamento, consegues criar stress crónico no teu corpo!)

Problemas (isto tudo dá para sumariar fácil) – “doenças baseadas no stress”

Qualquer problema no corpo é apenas porque não lhe deste os ingredientes que ele precisa para se manter em equilíbrio (e por isso, todas estas coisas úteis acabam por também não funcionar bem)

Quamdo o corpo está constantemente em desequilíbrio (prevê mais gastos do que é necessário, e depois não são recuperados com dencanso e alimentação adequados):

1. Previsões constantes de ameaça
2. Tens cortisol a citoquinas a mais sempre no corpo (mais inflamação)
3. Cortisol, que normalmente é antinflamatório, agora é inflamatório. Sentes-te sem energia e ficas mais sucetível a febre e todo o tipo de doenças.
4. Assim, para poupar a energia que o cérebro acredita que não tens, deixas de fazer os hábitos que te permitiriam recuperar: sono, alimentação, exercício, outras pessoas, etc.
5. Repetes os mesmos problemas, sentindo-te ainda com menos energia.

Consequências: inflamação do cérebro

O maior problema são os danos no cérebro, que prejudicam o próprio sistema que deveria ajudar-se (grande ciclo vicioso).

• Aprende menos com os erros
• Más previsões
• Atrofia

Exemplos

Quem sofreu bullying tem inflamãção baixa mas persistente, que torna mais suscetível a doenças.

Doenças que usam Sistema Imunitário/Inflamação

Inflamação (“defesa”) é um ingrediente importante em todo o género de doenças:

• Diabetes (stress constante leva à libertação de mais glicose para preparar para ameaçã, aumentando permanentemente is níveis de glicose no sangue. Normalmente, a insulina, fazia a glicose voltar às células para ser usada ou guardada. Mas com níveis de glicose constantemente elevados, as células começam a não dar ouvidos à insulina e a não aceitar tanta ou nenhuma glicose – aquilo a que se chama resitência à insulina, porque as células começam a resistir à insulina. Com isto, os níveis de glicose no sangue ficam constantemente elevados, ou seja, diabetes. Para compensar, o pâncreas também produz mais insulina, havendo mais insulina no corpo).
• Obesidade
• Depressão
• Doenlça cardíaca
• Insónia
• Memória reduzida
• Funções cognitivas relacionadas com enevlehecimento prematuro e demência

Inflamação faz cancro crescer mais rápido e falhar mais facilmente

Doenças: depressão e stress crónico

Tal como na dor crónica e stress crónico:

1. O cérebro e o corpo agem como se houvesse ameaça (lutar contra infeção ou recuperar de lesão), quando não há nenhuma.
2. O corpo contiua a gastar energia para necessidades inexistentes (depois suscetível a outras doenças relacionadas, como diabetes, doença do coração, cancro, etc.)
3. Senres-te cansado e uma miséria

Isto é um ciclo vicioso em que te sentes miserável, o que te leva a prever gastos de energia desnecessários, que te faz sentir mais miserável, e por aí fora.

Tudo começa com uma ameaça real no passado que continua a ditar previsões futuras (o cérebro não ajusta, ou seja, o cérebro não ultapassou completamente). O teu cérebro continuam a gastar energia desnecessária, como se a ameaça ainda existisse. E tu começas a ver a realidade de acordo com previsões negativas em vez do que é mesmo real.

Erro de previsão é ignorado, reduz efeito ou não chega ao cérebro.

Depressão é ignorar erro de previsão a um nível muito maior (não só afeta um aspeto concreto da tua experiência, mas afeta toda a tua experiência)

Corpo em dívida constante (gasta mais, do que recupera), por isso reduz os gastos (corpo não se mexe e cérebro não ajusta as suas previsões à realidade).

Depressão é uma doença:

• psiquiátrica (conteúdo do cérebro: pensamentos e sensações)
• neurológica (estrutura do cérebro)
• metabólica (energia)
• imunológica (inflamação)

(há muita maneira diferente de iniciar o ciclo)

Solução

• Mudar previsões internas para se alinharem mais com a realidade exterior (ver as coisas como elas são, reduzir previsões exageradas)
• Expor-te a mais erro de previsão (por exemplo, focando-te no bom das coisas, como o bom que te aconteceu hoje)
• Ttatamento elétrico: faz o cérebro prestar atenção ao exterior, em vez de se focar constantemente no interior (e assim começar a prever e ajustar normalmente)

Doenças: dor crónica

O que é

Dor crónica é sentir dor sem haver danos no corpo.

Exemplos

• fibromialgia
• enxaqueca
• Dor de costas crónica

Porque acontece?

• O cérebro continua a prever que haverá dor (e não ajusta as suas previsões mesmo tendo informação contrária)

Teorias

• Cérebro recebu bastante dor a dada altura no passado e não ajustou as suas previsões desde então.
• Movimentos internos do corpo aumentam a intensidade dos sinais de dor à medida que viajam do corpo ao cérebro.

Parecido com Síndrome do Membro Fantasma

Síndrome do Membro fantasma é quando depois de teres perdido uma mão, ou um braço, ou uma perna, continuas a sentir o membro perdido, mesmo que ele não esteja lá.

Porque isto acontece? O cérebro continua a fazer previsões acerca do membro perdido (por isso ainda o sentes, mesmo nã estando lá).

Doenças: ansiedade

1. Cérebro prevê ameaças desnecessárias ou prevê mal ou não prevê, criando incerteza
2. Os sinais internos são mais barulhentos e, pela falta de energia, são ignorados (não ajusta previsões)

No fundo, é um excesso de erros de previsão.

Doenças: autismo (cérebro não prevê)

Quando o cérebro não prevê:

• Não prevê as necessidades energéticas do corpo
• Difícil juntar dados de todos os sentidos num resumo (assim, difícil aprender, até, por exemplo, reconhecer que a mesma cara sob diferentes ângulos é a mesma cara. E como vês as coisas de forma diferente, também muitas categorias estariam fora do interesse da tua atenção)
  • Difícil interessar-se noutros seres humanos
    • E assim mais difícil receber a regulhação que eles oferecem num corpo desregulado
    • E assim, mais difícil aprender conceitos putamente mentais, que são ensinados ao ouvir outros seres humanos a usarem essas palavras. No fundo, nunca ganharias um sistema de conceitos.

Resumindo:

• imensas sensações com várias possíveis interpretações e poucos conceitos para idenrificar interpretação certa, por isso ansiedade constante porque tudo (interior e exterior) é imprevisível.
• Para aprender algo, dados sensoriais teriam de ser muito consistentes, com mínima variação (ou seja, transmissão de conhecimento logicamente perfeita, sem atalhos ou suposições extra).

No fundo, é um cérebro que tem dificuldades em generalizar/resumir/focar nas semelhanças relevantes.

Solução? Na prática, a solução parece ser a própria pessoa usar os mesmos métodos de aprendizagem (método científico) e memória (categorizar exemplos), mas fazendo tudo voluntariamente (aquilo que o cérebro na maioria das pessoas faz automaticamente).

Resumindo

Baixa energia e por isso:

• Prevê mais sensações mais desconfortáveis, na esperança de receber alguma recuperação
• Ou tenta reduzir gastos, fazendo não te mexeres.

Ciclo

1. Más previsões que não são ajustadas
2. Corpo com gastos de energia desnecessários cronicamente
3. Infçamação, incluindo no cérebro
4. Piores previsões internas

Autismo

Talvez não seja uma “doença”, mas apenas uma maneira diferente de funcionar (com as suas vantagens e desvantagens).

Com base na informação que já sei, diria que o objetivo não deve ser tornar pessoas com autismo iguais a pessoas sem autismo, mas sim criar as circunstâncias que permitam a pessoas com autismo usar da melhor forma as suas capacidades únicas. O primeiro passo fundamental é perceber que autismo não é um “problema a tratar”.

PS: E, de qualquer forma, não é nada óbvio que o comportamento de uma pessoa dita “normal” seja um exemplo a seguir (tanto que a maioria das pessoas não vive a vida que realmente quer viver, mas vive sim uma vida preocupada com aparências).

Sinais

• Maior foco interno, especialmente paixões (pouco ou nenhum foco externo)
• Gostar de Estrutura/Rotina
• Maior sensibilidade a dados dos 5 sentidos (som, sabor, cheiro, toque, luz)

Solução útil (e que muitos com autismo usam):

• Vive a vida que queres (dedica-te totalmente a fazer o que mais adoras e que aproveita as tuas capacidades)
• Tem apenas poucas pessoas na tua vida (especialmente as mais compreensivas)

Terapia “ABA” (Análise do Comportamento Aplicada /”Applied Behavioural Analysis”)

• Supostamente é dos “tratamentos” com mais evidência científica de sucesso.
• Basicamente, é treinar passo a passo novos comportamentos/hábitos por repetição com ajuda de mecanismos de recompensa (estes género de método são muito usados em mudança de comportamento e ensino no geral, e não só para autismo. De facto, alguns dos meus métodos de ensino são baseados em alguns destes princípios )
• Porém: é preciso muito cuidado para garantires que implicitamente não estás a ensinar ao autista que é errado comportar-se como se está a comportar (convém tu próprio questionar-te se o problema não és tu e a tua incapacidade de perceber que só por não gostares de um comportamento, não significa que é esse comportamento que tem de mudar. Talvez o que precisa de mudar é a tua compreensão. Pensa sempre nisto antes de tentar “tratar/mudar” alguém – autista ou não autista).

Parece-me que há muito estes 2 lados do “aceita-os como são” ou do “vamos mudá-los para pessoas normais”. Como tudo na vida, acho que é uma questão de encontrares o equilíbrio, tentando mudar o mínimo necessário para uma vivência tranquila para todos, ao mesmo tempo que preservas e incentivas ao máximo a expressão dos seus aspetos únicos.

E de resto, como sempre, experimenta e ajusta (se resulta, continua. Se não resulta, experimenta outra coisa).

Terapia da Escuridão/DMT – produção natural via escuridão?

O corpo naturalmente produz DMT quando os níveis de melatonina chegam a um certo nível?

• O método mais radical e imediato parece ser passar 1 semana em escuridão total (convém o local ter alguma ventilação, mas que não deixe entrar som ou lux)
• Outra opção é estar no escuro deitado algum tempo (30min-1hora?) antes de adormecer (talvez aconteceça alguma coisa passado um tempo)

Ganzfeld effect?

Mudanças no cérebro após 7 dias na escuridão