ATENÇÃO: Texto ainda em Construção! 👷
O grande objetivo de uma rotina é não perderes tempo a fazer coisas pouco importantes para ti. Para isso, tens de ter sempre alguma tarefa importante disponível em cada situação (quer tenhas mais ou menos energia).
PROBLEMA: Demasiados possíveis afazeres, em que é difícil saber como aproveitar-te ao máximo.
Rotina é treinar o cérebro a fazer o que queres. Lembra-te: tudo é treino!
➤Mitos Comuns
- “Rotina tira Espontaneidade”. De facto, quando queres ser expontâneo, acabas por cair na rotina dos mesmos velhos hábitos, muitos deles que nem te interessam. Decidir a tua rotina permite-te ativamente não caíres nos velhos hábitos mas sim escolheres os hábitos que queres e que verdadeiramente te interessam.
➤Princípios Fundamentais
- Carga Cognitiva: Princípio da Simplificação Mental (chunking, etc.)
- Lei do Menor Esforço (Energia Mínima): queres faz fácil, não queres faz difícil
- Atividades finitas (fim claro) vs infinito
- Parkinson’s law, triggers e importância de alarmes
- Há sempre uma suposição escondida de quanto tempo achas que certa coisa vais demorar (e muitas vezes, começamos a agir como se essa expectativa fosse verdade) – demora mais ou parece mais difícil do que é
- Reduzir intervalo entre Checkpoints: em vez de ser duração de 1 dia, ser duração de horas ou minutos (assim não se perdem dias de vida)
- Adia para o nível certo de revisão: Ideias que vêm durante o trabalho adia para a revisão diária, que depois podes adiar para a revisão semanal, etc. (nunca trates disso no momento, mas adia para a altura mais adequada)
- Empilhar Hábitos: Problema: como lembrar-te de tantos hábitos? Esta é uma maneira de te lembrares de fazer imensos hábitos usando apenas um único estímulo inicial. Após o estímulo inicial (alarme, etc.), fazes hábitos por uma sequència específica. Assim, o fim de um hábito estimula logo o início do hábito seguinte (mais fácil do que criar um novo estímulo para o novo hábito). Empilhar hábitos é tipo chunking mas para hábitos, organizando um série de hábitos numa única categoria – categoria de ações que começam com um certo estímulo.
- Paredes: coloca atividades infinitas, difíceis de ontrolar, antes de “paredes”, ou seja, atividades que tens de obrigatoriamente fazer naquela altura e respeitar o horário.
- Sistema Open Loop: Algo incabado não te sai na cabeça (tens de planear). Ideia: deixa as coisas a meio.
➤ Como Criar um Calendário Passo a Passo (ou só Esqueleto?)
Para criar um calandário passo a passo, a ordem é:
- Tenho
- Quero
- Outros
Ou seja:
- Primeiro, adiciona o que tens de fazer (escola, trabalho, sono, rotina matinal e noturna, refeições, etc)
- Depois, adiciona o que queres fazer ()
- Por fim, adiciona todas as outras tarefas
1. Tenho
Obrigações
Primeiro, coloca no teu calendário todas as obrigações que tens. Por exemplo, escola, trabalho ou qualquer outra obrigação.
Sono
Agora, vamos acertar o sono. Para isso:
- Decide a que horas queres acordar (tens de te dar tempo suficiente para fazeres a tua rotina matinal e chegares a horas às tuas obrigações)
- Decide a que horas tens de deitar para conseguires acordar a essas horas, naturalmente, sem alarmes (se não sabes, deita-te 9-10 horas antes da hora de acordar e depois podes ajustar mais tarde)
- Decide a que horas desligas as tecnologias e luzes mais fortes (de preferência, pelo menos 1 hora antes da tua hora de deitar)
Aqui, recomendo ligares um alarme para te lembrares da hora de desligar as tecnologias (porque se desligares as tecnologias à hora certa, então automaticamente fazes a tua rotina noturna à hora certa, que te faz deitar à hora certa e por isso acordas à hora certa!)
E muito imporante: deves acordar, deitar e desligar tecnologias sempre às mesmas horas, todos os dias, incluindo fins de semana (ou o mais próximo possível). Porque só se dormires todos os dias à mesma hora é que o teur elógio biológico fica bem regulado e tens a energia e o sono à hora certa!
Refeições e outros hábitos
Depois, adiciona todos os outros hábitos:
- Refeições
- Inclui todas as refeições (incluindo lanches ou snacks).
- Come sempre às mesmas horas (para regulares o teu relógio biológico).
- Se jantares, pode ser boa ideia jantares mais cedo (pode-te ajudar a adormecer mais cedo).
- Exercício Físico ()
- Rotina Matinal ()
- Rotina Noturna
- Atividades relaxantes que te ajudam a planear
2. Quero
Agora, coloca no teu horário
- Usa tecnologia apenas num período restrito de tempo.
3. Trabalho e Outros Projetos?
Estes espaços normalmente vais preencher todas as semanas com algo diferente.
No caso de escola, recomendo tempo para trabalhos de casa e pré-estudo.
No caso de trabalho, pode ser tarefas domésticas, etc.
Como usar o Calendário
➤Como substituir hábitos
Pré-requisito: Atenção ao que estás a fazer.
Processo: Quando fores para fazer o velho hábito, repara nisso, e executa o novo hábito.
Faz isto algumas vezes e o hábito será substituído.
➤ Desafios em seguir Hábitos
- Pessoas com hábitos diferentes
- Tarefas que competem com esses (tecnologia e outras tarefas infinitas, etc.)
- Esquecer o que fazer
➤ Regras Basicas de Usar um Calendário
Criar o calendário é só o primeiro passo.
1. Antes de agir, olha sempre para o calendário
Ao longo do dia, antes de agires, olha para o teu calendário.
Este foi o meu problema durante imenso tempo.
2. Quando avançado ou atrasado?
- Se avançado (acabaste a tarefa atual antes do tempo), começa a tarefa seguinte.
- Se atrasado (o tempo terminou mas não acabaste a tarefa atual), então deixa a tarefa atual por acabar e passa à tarefa seguinte. No fim do dia, se tiveres algum tempo livre, então volta a essa tarefa (e se não tiveres tempo livre, deixa-a para um dia seguinte).
3. Adiciona tudo ao calendário
- Sempre que tiveres um novo compromisso (por exemplo, reuniões, testes, festas, etc.), acrescenta-o ao calendário.
- Sempre que tiveres novas informações sobre um compromisso (por exemplo)
Por exemplo, no caso de um estudante, no fim de cada aula, é importante perguntares-te: “Tenho algum novo trabalho de casa ou teste?” Se sim, então coloca imediatamente no teu calendário.
Para cada novo objetivo, cria um “novo calendário”, com todas as tarefas que te levam a esse objetivo.
4. Ao planear, sê ultra específico
Decide tudo o que sabes para o dia seguinte.
Em cada tarefa, tens de conseguir visualizar na tua cabeça exatamente o que vais fazer, passo a passo.
➤ Usos mais avançados de Usar um Calendário
Transforma qualquer objetivo num hábito
Hábitos: nunca falhes dois dias seguidos
- Todos os dias, revê os hábitos que não fizeste e garante que o fazes no dia seguinte.
Início: tarefa que andas a evitar mais
Adicionar todas as datas importantes (testes) num calendário separado
Sucesso é fazer mais do que sem o calendário
Ir ajustando tempos para melhorar previsões
Finito, Infinito, Pausa (Água – Terra, Paredes)
Treino mais importante: seguir o plano
Treina-te a seguir o plano e as tuas promessas. Isso acalma a mente e dá-te um extremo poder de fazeres o que quiseres – basta defini-lo no teu plano.
Contraargumento: tomando boas decisões na hora não preciso (mas é mais fácil estar decidido e apenas mudar se houver uma razão extremamente forte. Caso contrário, é mais valioso manteres a tua palavra sagrada)
➤ Auxiliares de Disciplina
Pensa em fazer o que queres (em vez de evitar o que não queres)
- PROBLEMA: Queres “não fazer X”
- ERRADO: Pensar “não faças X”. Isto porque ao pensares “não faças X”, estás a focar toda a tua atenção em X, e por isso mais provavelmente farás X.
- CORRETO: Em vez de pensares no que não queres fazer agora, pensa naquilo que queres fazer agora. Pensando só em fazer Y, então mais provavelmente farás Y. E ao fazeres Y então automaticamente não fazes X!
Todos os Dias preparado para o teste
Regra 2 Minutos
- Se demora 2 minutos ou menos, faz imediatamente (o tempo que demoras a registar e tentar lembrar masi tarde é o tempo que demoras a fazer isso). E assim, libertas logo mais um tarefa do teu cérebro.
Bom trabalho dá bom sono
- Trabalha bem
- Mais cansado
- Dormes melhor
- Mais tempo e energia no dia seguinte
Ouve-te sempre a ti próprio
- O teu eu interior sabe melhor o que é importante
Ciência da Recuperação – como colocar?
- Há uma grande diferença entre relaxar e recuperar! (de facto, relazxar pode-te cansa ainda mais!)
Plano Semanal – o que experimentar?
- 1 missão de famíia/amigos
- 1 missão de longo prazo/criar sistemas/experimentar novo (aqueles projetos e experiências de maior impacto, especialmente a longo prazo, mas que costumas adiar)
- Rever semana anterior e planear seguinte
Plano Diário
- Como editaria
- 7 trabalhos + 1 social
- Comida
- Experiências
- MAIS ???
Truques de Psicologia
- “Tenho de fazer tudo isto mas podes escolher qual fazer primeiro”
- Distrações.Não penses que “não podes fazer isso”. Aceita-te totalmente a fazer isso (assim perdes a vontade lel)
Como começar
- Criar sempre algo no início de cada atividade que ajude a começar (editar, algo que tenha ficado por fazer na sessão anterior – algo óbvio que te permita facilmente recomeçar). Este movimento inicial irá criar a motivação necessária.
- Qual é a coisa mais pequena que consegues fazer e que te faz avançar?
- Talvez deixar atividade em aberto da vez anterior
Como não perder tempo
PROBLEMA: adiar certas coisas sem razão aparente (só por hábito)
SOLUÇÃO: Tempo de trabalho limitado (por exemplo, máximo de 8 horas por dia). A ideia é incentivar-te a fazer as coisas com o máximo de antecedência possível, para tentares terminar as horas de trabalho o mais cedo possível e assim fazeres o que quiseres depois disso. No fundo, cria uma “busca pela liberdade” a cada de dia – liberdade essa que encontrarás mais cedo quanto mais cedo começares a trabalhar.
Distrações para o mais para o fim do dia
- Quanto mais tempo seguido sem interrupções, melhor. Assim, começa a marcar compormissos no fim do dia e depois vai colocando para cada vez mais cedo – “começar pelo fim”. Assim tens o máximo de tempo sem interrupções até de manhã.
Ideal: Ter maneira de ideias surgirem naturalmente
- Outras fontes
- Sequências de ideias próprias (ideia anterior leva à serguinte)
- Pausa desse trabalho (meditar, outra trabalho, etc.)
Inevitabilidade: segredo da disciplina
- Coloca-te numa situação em que é inevitável fazeres o que queres (fazer X ou não fazer nada é a melhor maneira de criar inevitabilidade) – no máximo, perdes uns minutos sem fazer nada, mas mais cedo ou mais tarde vais começar a fazer.
- Aqui, pode ajudar usar algum bloqueador de aplicações, site ou internet.
Horário: excelentes ideas
- Rever e Planear no fim do dia (1h): permite deixar todos os pensamentos e preocupações para serem resolvidos a esta hora (evita interrupções, facilitando concentração e poupando tempo ao longo do dia – basta escrever e tratar mais tarde)
- Copiar no início e ao longo do dia: ideias da noite anterior imediatamente tratadas e inspiram tarefas do dia seguinte (podem só ser tratadas mais à tarde – vão sendo tratadas à medida que fazes a respetiva atividade)
Perguntas importantes na revisão
- É provável as mesmas circunstâncias se repetirem? Se não, então não te preocupes com isso – extrai só o que piuderes.
Componentes do Sistema
- Caderno: escrever problemas que vão aparecendo ao longo do dia
- Calendário: atualizar horário ideal à medida que evolui
Procrastinação: como parar?
Procrastinação é apenas um problema de gestão de emoções. Aprende a gerir emoções e fácil.
- Lidar com Impuilsos Internos
- Regra dos 10 minutos (procrastinar procrastinação) – queres procrastinarfaço daqui a 10 minutos
- Lidar com sensações: Identificar, escrever e pensar porque sentes isso (lidar com isso mais tarde, numa hora específica)
- Definir tempo para o tens e/ou queres fazer (e passa esse tempo mesmo que não faças nada)
- Distrações Externas (patrão, crianças, reuniões, )
- Pactos
- criar friccção no que não queres
Mudar palavra que usas? (deixar de usar a palavra “procrastinar” – escolher outra)
Procrastinar (distrair) só o é se souberes exatamente o que devias estar a fazer nessa altura (senão, precisas é de planear: calendário, por exemplo)
“Controla os inputs” (tempo e atenção) – processo (hábitos), não resultados.
Motivação? Começa
- Motivação vem depois de começares (é uma consequência da ação).
No trabalho
- Mostrar horário ao patrão no início da semana, mostrar atividades que não conseguiste enfiar lá – ele decide que atividades trocar (ajuda-te a priorizar e aproveitas também e partilhas) – é melhor e mais fácil do que dizer “não”
- No monitor, coloca cartão que diz “Trabalho Concentrado, Volta mais tarde” (isto evita interrupções)
- Sensação de segurança psicológica: poder falar do problema
- Fórum: canal para queixas (reagir com emojis quando tratado)
- Exemplo da gerência: dizer claramente o que é esperado (na cultura da empresa)
Para Pais e mais
- Se querem redes sociais e jogos, então coloca-o no horário (qassim o cérebro para de pensar constantemente “quando é que eu vou jogar”, “eu quero jogar mas não devia…”) – no fundo, acalma a mente e permite-te concentrar
➤Como definir objetivos
- Objetivos Rígidos vs Fluidos: rígidos são resultados que insistes em atingir em certa data, fluidos são ações que se as fizeres te levarão inevitalmente ao resultado, a dada altura.
- Talvez uma combinação dos dois pode ajudar. Só rígidos é o que a maioria faz e resulta em muito sofrimento desnecessário (porque não fazem as contas do trabalho que pode ser necessário para lá chegar, por isso não fazem o suficiente)
- EX: Querer que aluno saiba x até ao dia y, vs criar rotina de treino para o aluno x fazer que o levará.
- EX: Querer curar doença imediatamente (com drogas que nem ataquem a causa) vs curar doença naturalmente demorando o tempo que for preciso (para a causa eliminar-se de vez) – este é o erro da medicina.
